Während du durch Willenskraft den Arm heben oder die Augen schließen kannst, ist ein willkürlicher Einfluss auf den Herzschlag oder Darmperistaltik nicht möglich. Diese Körperfunktionen werden durch das vegetative Nervensystem gesteuert. Durch Entspannungstechniken wie tiefe Bauchatmung, autogenes Training oder Yoga Nidra kannst du dennoch Einfluss nehmen und das vegetative Nervensystem beruhigen.
Alle drei Techniken kannst du in meinem Online-Kurs „Ruhe und Regeneration durch Tiefenentspannung“ im Detail erlernen.
Sympathikus und Parasympathikus – wer steuert was?
Sympathikus und Parasympathikus sind die beiden Anteile des vegetativen Nervensystems. Sie arbeiten genau entgegengesetzt. Du brauchst beide Anteile, um in Gefahrensituationen zu funktionieren und in Sicherheit entspannen zu können.
Das bewirkt der Sympathikus im Körper
Der Sympathikus wird aktiviert, wenn du Stress ausgesetzt wirst. Der „Kampf- oder Flucht-Modus“ ist an. Ziel ist es, den Körper schnell aus der Gefahrensituation hinauszubewegen. Du rennst entweder weg oder bekämpfst die Gefahr. Der Sympathikus versetzt deinen Körper also kurzzeitig in erhöhte Leistungsbereitschaft und drosselt gleichtzeitig für dein akutes Überleben unwichtige Funktionen. Der Sympathikus bewirkt unter anderem folgende Körperreaktionen:
- Deine Nebennieren schütten Adrenalin und bei länger anhaltendem Stress Cortisol aus.
- Herzfrequenz und Blutdruck steigen.
- Deine Muskelspannung erhöht sich.
- Deine Atemfrequenz steigt.
- Die Skelettmuskulatur wird mehr druchblutet.
- Haut, Darm und Nieren werden weniger durchblutet.
- Deine Leber setzt Zucker frei.
- Die Verdauungsfunktionen wie Speichelfluss, Darmbewegungen und die Sekretion von Verdauungssäften werden gedrosselt.
- Die Fortpflanzungsfunktionen werden gedrosselt.
- Du schwitzt mehr.
- Reize, die für das unmittelbare Überleben nicht wichtig sind, werden ausgeblendet.
- Du bist wachsam und angespannt.
So zeigt sich der Parasympathikus
Ist die Gefahr gebannt, kann sich der Mensch entspannen und der Parasympathikus übernimmt wieder das Ruder. Der Parasympathikus ist zuständig für Entspannung, Verdauung, Schlaf, Fortpflanzung und Geselligkeit. Er bewirkt daher die genau entgegengesetzten Körperreaktionen:
- Herzfrequenz und Blutdruck sinken.
- Deine Muskeln entspannen sich.
- Dein Atem wird ruhig, gleichmäßig und langsam.
- Haut und Organe werden gut durchblutet.
- Speichelfluss, Darmperistaltik und Verdauungssäfte sorgen für eine optimale Verdauung.
- Du fühlst duch ruhig, gelassen und deinen Mitmenschen zugewandt.
Im Optimalfall regiert der Parasympathikus die meiste Zeit des Tages und in der Nacht. Kurze Stressphasen aktivieren den Sympathikus, dann kehrt wieder Ruhe ein.
Folgen von chronischem Stress
Leider begünstigt der Alltag vieler Menschen, dass der Sympathikus im vegetativen Nervensystem überwiegt. Der Körper unterscheidet dabei nicht, ob du von einem Säbelzahntiger bedroht wirst oder der/die Vorgesetzte dich anbrüllt, du Geldsorgen oder Streit mit dem Partner oder der Partnerin hast. Die physiologische Stressreaktion ist immer dieselbe.
Aus den oben beschriebenen Körperreaktionen, die auf eine Sympathikusaktivierung folgen, kannst du ableiten, was Langzeitstress mit dem Körper macht – unter anderem Bluthochdruck, Verspannungen und Verdauungsstörungen. Um so wichtiger also, dass du lernst, dein vegetatives Nervensystem zu beruhigen.
Mehr zum Thema Langzeitfolgen von chronischem Stress findest du in meinem Beitrag Der große Cortisolratgeber Teil 1: Was ist Cortisol – Wirkung, Symptome, Langzeitfolgen.
Das vegetative Nervensystem beruhigen: Effektive Entspannungstechniken
Entspannungstechniken zielen immer darauf ab, den Parasympathikus zu aktivieren und damit das Nervensystem zu beruhigen. Ich möchte dir hier drei effektive Techniken vorstellen, mit denen ich in meiner Praxis in Leipzig oft arbeite.
Tiefe Bauchatmung
Du hast sicher schon einmal bemerkt, dass sich deine Atmung verändert, wenn du in Stress gerätst oder angespannt bist. Du atmest flacher, vielleicht ruckartig, mit Pausen zwischen Aus- und Einatmung. Außerdem verschiebt sich die Atmung nach oben: Du atmest nicht mehr in den Bauch, sondern vor allem in den Brustkorb.
In meiner Praxis habe ich schon oft chronisch gestresste und angespannte Menschen gesehen, die so weit oben atmen, dass sich ihre Schultern bei der Einatmung nach oben bewegen. Und manch eine/r hat total verlernt, welche Muskeln für die Bauchatmung angesteuert werden müssen: nämlich das Zwerchfell.
Genauso, wie das vegetative Nervensystem die Atmung beeinflusst, kannst du über eine bewusste Bauchatmung das Nervensystem beeinflussen. Dabei ist es wichtig, dass du nicht die Bauchmuskeln für die Atmung einsetzt, sondern das Zwerchfell. Der Bauch bleibt vollkommen entspannt. Auch die Atemhilfsmuskulatur hat Pause.
Das Zwerchfell ist dein Hauptatemmuskel. Wenn du ein Baby beim Atmen beobachtest, kannst du sehen, wie es ganz natürlich in den Bauch atmet. Die tiefe Bauchatmung beruhigt dabei nicht nur das Nervensystem, sondern massiert auch gleichzeitig die inneren Organe und unterstützt den Lymphfluss.
Bauchatmung in Krokodilhaltung
Die tiefe Bauchatmung wird im Yoga in der Krokodilhaltung Makarasana geübt. In dieser Haltung wird die Atemhilfsmuskulatur blockiert und nur das Zwerchfell kann zur Atmung eingesetzt werden – genau so, wie es in Ruhe sein sollte.
- Lege dich auf den Bauch und fasse deine Ellenbogen mit den Händen. Lege deine Stirn auf den Unterarmen ab. Finde einen guten Abstand, sodass deine unteren Rippen noch auf der Matte liegen und die Schultern leicht angehoben sind.
- Öffne deine Beine und rotiere sie leicht nach außen. Die Innenseiten der Füße liegen dabei auf dem Boden auf.
- Entspanne deine Schultern, deine Arme, den Nacken und den Bauch. Entspanne auch deine Beine auf dem Boden.
- Atme nun tief und gleichmäßig durch die Nase. Du merkst, wie sich der Bauch dabei passiv gegen den Untergrund drückt. Mit etwas Übung kannst du dein Zwerchfell arbeiten spüren. Atme sehr ruhig und versuche nach und nach, den Atem weicher und ebenmäßiger werden zu lassen. Lass deine Einatmung ohne Pause in die Ausatmung übergehen und deine Ausatmung ohne Pause in die Einatmung. Es kann helfen, sich eine Sinuskurve beim Atmen vorzustellen oder Wellen, die an den Strand spülen und sich in derselben Bewegung wieder zurückziehen.
- Bleibe mindestens zehn Minuten in dieser Haltung liegen und atme. Du kannst die Zwerchfellatmung in Makarasana auch gerne länger praktizieren.
- Lege dann die Arme rechtwinklig neben dem Kopf ab. Lege dein Gesicht auf einer Wange ab. Atme genauso weiter wie bisher.
- Führe dann deine Beine wieder zusammen und lass deine Fersen nach außen sinken, während sich deine großen Zehen berühren. Drehe dein Gesicht auf die andere Seite und atme weiter tief mit dem Zwerchfell in den Bauch.
- Als letztes drehst du dich entweder auf den Rücken und atmest noch einige Minuten in dieser Haltung weiter. Oder du ruhst noch einige Atemzüge in der Kindhaltung und entlastest dabei den unteren Rücken.
Zwerchfellatmung übst du am besten auf nüchternen Magen. Gute Zeiten sind vor dem Frühstück oder vor dem Schlafengehen.
In meinem kostenlosen Mini-Kurs „Wege aus dem Stress – 7 Impulse für mehr Ruhe im Nervensystem“ erhältst du in der zweiten Mail eine Audiodatei, ich der ich dich über 15 Minuten durch den Atemprozess führe.
Vegetatives Nervensystem beruhigen durch Autogenes Training
Autogenes Training ist eine der am besten erforschten Entspannungstechniken. Es wurde in den 20er Jahren in Deutschland entwickelt. Beim Autogenen Training stellst du dir bestimmte Entspannungszeichen im Körper vor, zum Beispiel Schwere und Wärme in den Gliedmaßen. Diese Vorstellungen sind an kurze Sätze oder Formeln gebunden. Durch die Vorstellung setzt der Körper diese Entspannungsreaktion um.
Mit dem Autogenen Training kannst du bei regelmäßiger Übung nicht nur dein vegetatives Nervensystem beruhigen, sondern sehr tiefe Entspannungszustände erreichen.
Wir konzentrieren uns beim AT zwar auf körperliche Entspannungszeichen, haben damit aber auch Einfluss auf die geistige Entspannung. So wie sich der Körper anspannt, wenn du in Sorgen bist, Angst hast oder wütend bist, so entspannt er sich, wenn du emotional ausgeglichen und ruhig bist. Diese Reaktion funktioniert auch andersherum: Entspannen wir den Körper, beruhigt sich auch der Geist und Sorgen, Ängste und andere Formen von Stress können gemindert werden. Beim Autogenen Training setzen wir also an den körperlichen Entspannungszeichen an, um Körper und Geist zu beruhigen.
Autogenes Training immer im Kurs lernen
Ich gebe dir hier keine detaillierte Anleitung, denn Autogenes Training sollte bei einer erfahrenen Person in einem mehrwöchigen Kurs gelernt werden, um sein volles Potenzial zu entwickeln. Es ist sehr wichtig, das Training langsam aufzubauen und nicht gleich alle Autosuggestionen auf einmal anzuwenden. Außerdem müssen die Formeln manchmal an besondere Gegebenheiten angepasst werden, zum Beispiel bei niedrigem Blutdruck oder bei Migräne. Lies dazu aber gerne meinen Blog zu den 6 Grundübungen des Autogenen Trainings.
Ich empfehle daher keine Selbstlern-CDs oder einmalige Workshops, sondern einen aufeinander aufbauenden Kurs über mehrere Wochen. Du kannst Autogenes Training in meinem Online-Entspannungskurs lernen.
Vegetatives Nervensystem beruhigen mit Yoga Nidra
Die Entspannungstechniken des Yoga Nidra (Yoga-Schlaf) gehören zu den effektivsten Methoden zur Beruhigung des Nervensystems. Yoga Nidra ist ein Zustand von tiefster Entspannung, in dem der Körper schläft und der Geist vollkommen entspannt, aber präsent ist. Diesen Zustand erreichen die Anwendenden in der Regel erst nach längerer Übung der Yoga-Nidra-Techniken.
Doch auch ohne jenen bewussten Schlafzustand zu erreichen wirken die Entspannungstechniken aus dem Yoga sehr regenerativ, beruhigend und zutiefst wohltuend für das vegetative Nervensystem, den gesamten Körper und den Geist.
Wer Yoga übt, ist vielleicht schon in den Genuss einer angeleiteten Schlussentspannung gekommen. In Savasana liegend und warm zugedeckt, wandern die Übenden mit ihrer Aufmerksamkeit durch den Körper. Wo das Bewusstsein ein Körperteil berührt, setzt eine sofortige Entspannung ein. Allerdings ist in Yogastunden meist nicht mehr als 10 Minuten Zeit für die Schlussentspannung. Das reicht zum entspannen, aber nicht um in tiefere Bewusstseinszustände zu gelangen.
Einfache Körperreise in Shavasana
Es gibt verschiedene Herangehensweisen. Du kannst langsam vom Kopf zu den Füßen wandern und wieder nach oben. Achte darauf, keinen Körperbereich zu überspringen. Die geistige Wanderung durch den Körper sollte zusammenhängend sein, zum Beispiel so:
Stirn – Augen – Nase – Wangen – Lippen – Zunge – Unterkiefer – Hals – Nacken – Schultern – Oberarme – Unterarme – Handteller – Finger – Fingerspitzen – Finger – Handteller – Unterarme – Oberarme – Schultern – Brustkorb – Bauch – Rücken – Hüften – Gesäß – Oberschenkel – Unterschenkel – Füße – Zehen – Zehenspitzen
Und wenn du möchtest, exakt denselben Weg wieder nach oben bis zur Stirn. Je detaillierter du dabei vorgehst und je mehr Zeit du dir lässt, desto tiefer kann die Entspannungsreaktion ausfallen.
Bei einer meiner Lieblingstechniken aus dem Yoga Nidra wandern die Übenden nacheinander durch 31 Nervenknotenpunkte. Eine Einstiegsübung ist auch, Körperteile zuerst anzuspannen und dann bewusst zu entspannen – ähnlich wie bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsson.
Begleitung in meiner Praxis
Falls du Unterstützung brauchst, um dein vegetatives Nervensystem zu beruhigen und aus dem Kampf- und Flucht-Modus herauszukommen, vereinbare gerne ein kostenloses telefonisches Kennenlerngespräch oder buche einen Termin in meiner Praxis.