Schneller einschlafen – 10+ Einschlafhilfen für eine erholsame Nacht

Wer schneller einschlafen möchte, sollte vor allem drei Dinge beachten:

• die natürlichen körperlichen Wach-Schlaf-Rhythmen und den zirkadianen Rhythmus möglichst wenig stören,
• das vegetative Nervensystem abends entspannen, damit der Parasympathikus übernehmen kann und
• für eine optimale Schlafumgebung sorgen.

Wie du deinem Körper abends das Signal für Schlaf geben, dein Nervensystem runterfahren und dein Schlafzimmer gestalten kannst, um schneller einzuschlafen, zeige ich ich dir in diesem Blog.

Was hilft beim Einschlafen? – 5 Tipps für den zirkadianen Rhythmus

• Meide Blaulicht am Abend. Blaulicht verhindert die Ausschüttung von Melatonin, welches deinem System das Signal gibt: Es ist Zeit zu schlafen! Nutze einen starken Blaulichtfilter für dein Handy und greife am Abend lieber zum Buch statt zum iPad.
• Gehe immer zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf, auch am Wochenende. So kann sich der Körper schon lange im Vorfeld auf den Schlaf einstellen. Achte darauf, dass du Minimum 7,5 Stunden Schlaf erhältst, die Einschlafzeit nicht mitberechnet.
• Bewege dich tagsüber, am besten im Tageslicht. Das gebildete Serotonin kann abends in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt werden. Sport solltest du aber nur bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen machen, weil sonst der Körper zu warm und Nervensystem und Stoffwechsel noch zu aktiv sind zum Schlafen.
• Reduzieren deinen Kaffeekonsum. Kaffee blockiert die Rezeptoren für das Molekül Adenosin. Adenosin wird über den Tag im Körper angereichert und erzeugt abends den Schlafdruck – du wirst müde und kannst schnell einschlafen. Wenn Adenosin nicht an den Rezeptoren andocken kann, kannst du nicht einschlafen! Kaffee am Nachmittag ist bei Einschlafproblemen daher keine gute Idee. Bei starken Einschlafproblemen empfehle ich sogar, eine Zeitlang ganz auf Kaffee zu verzichten.

Schneller einschlafen mit einem regulierten Nervensystem

• Um schnell einschlafen zu können, muss dein Nervensystem abends von Sympathikus auf Parasympathikus umschalten können. Lerne eine Entspannungstechnik, mit der du dein vegetatives Nervensystem selbstständig beruhigen kannst, und wende sie vorm Schlafengehen an. Geeignet als Einschlafhilfe sind zum Beispiel Atemübungen, Autogenes Training, Yoga Nidra oder die Progressive Muskelrelaxation. Mehr dazu findest du in meinem Blog „Das vegetative Nervensystem beruhigen – die besten Techniken“.

Du bist außerdem herzlich willkommen in meinem Online Entspannungskurs „Ruhe und Regeneration durch Tiefenentspannung“, in dem du das alles in 12 Wochen lernst: nervensystemfreundlich zu atmen, das klassische Autogene Training sowie drei verschiedene Yoga Nidra Tiefenentspannungsreisen. Interesse? Dann schau gleich auf der Angebotsseite vorbei.

In meinem kostenlosen Mini-Kurs „Wege aus dem Stress – 7 Impulse für mehr Ruhe im Nervensystem“ bekommst du in der zweiten E-mail eine beruhigende Atemübung mit Audiodatei, die eine wunderbare Einschlafhilfe ist.

• Viparita Karani, eine Yoga Pose, entspannt das vegetative Nervensystem ebenfalls. Versuche die Haltung direkt vor dem Schlafengehen für 5 bis 10 Minuten. Lege dich dazu flach auf den Boden und rutsche mit dem Po an eine Wand. Lege deine Beine dann senkrecht an der Wand ab, schließe deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
• Fußbäder mit Magnesiumöl in Wasser wirken entspannend und schlaffördernd. (Nicht bei Blasen, Schnitten, Schrammen etc. an den Füßen anwenden – Magnesiumöl brennt auf verletzter Haut.)
• Suche dir bei starker Anspannung (Kampf- und Flucht-Modus) Unterstützung, um an den individuellen Hintergründen der dauerhaften Sympathikusaktivierung zu arbeiten. Ich unterstütze dich gerne in der Einzelbegleitung in meiner Praxis..
• Kein Kaffee mehr nach dem Mittag. Kaffee verhindert nicht nur den natürlichen Schlafdruck am Abend, sondern stresst auch das vegetative Nervensystem. Und da Koffein eine lange Halbwertszeit von bis zu 7 Stunden hat, zirkuliert am Abend immer noch Koffein vom Nachmittagsespresso in deinem Körper – sehr hinderlich, um schnell einzuschlafen.

Besser schlafen im perfekten Schlafzimmer

• Halte dein Schlafzimmer dunkel (Verdunkelungsvorhänge, Schlafbrille) und kühl, sodass du außerhalb der Decke etwas fröstelst (im Sommer natürlich nicht möglich). Deine Körperkerntemperatur muss um 1 Grad fallen, damit du schnell einschlafen kannst.
• Entferne technischen Geräte aus dem Schlafzimmer und halte es aufgeräumt, klar und ruhig. Mache dein Schlafzimmer zu einem Ort, der nur einer Sache dient: gut und erholsam zu schlafen.
• Wenn Geräusche deinen Schlaf stören, die du nicht abstellen kannst, zum Beispiel Schnarchen oder Straßengeräusche, verwende Ohrstöpsel.

Weitere Maßnahmen bei Einschlafproblemen

• Dusche deine Beine mit kaltem Wasser ab – kaltes Wasser aktiviert den Parasympathikus und hilft Wunder bei Unruhe und Restless legs. Klingt seltsam, aber probiere es trotzdem aus – es kann sein, dass du danach schläfst wie ein Baby.
• Bei Unruhe können auch einige Kniebeugen direkt vor dem Schlafengehen hilfreich sein. Mach so viele Kniebeugen, dass du kurz schneller atmest und deine Beine spürbar gearbeitet haben.

Schneller einschlafen mit deiner persönlichen Routine

Das waren jetzt eine Menge Einschlafhilfen und nicht alle davon werden für dich funktionieren. Wie kannst du rausfinden, mit welchen Einschlafhilfen du persönlich schneller einschlafen kannst?

1. Filtere erst mal nach den Punkten, die für dich relevant sind. Wenn du keinen Kaffee trinkst oder dein Schlafzimmer stockdunkel ist, gibt es da nichts mehr zu tun.
2. Welche Maßnahmen kannst du umsetzen oder ausprobieren? Wenn du ein Einzimmerappartment hast, ist es nicht möglich, dein Schlafzimmer leer und frei von technischen Geräten zu halten. Wenn du in Schichten arbeitest, wirst du Punkt 2 nicht realisieren können. Konzentriere dich auf die Einschlafhilfen, die für dich machbar sind.
3. Schau, was dir guttut und kombiniere dann die Einschlafhilfen zu deiner persönlichen Abendroutine. Zum Beispiel bei Unruhe Beine kalt abduschen und danach Viparita Karani. Oder installiere einen Blaulichfilter, reduziere deinen Kaffee auf eine Tasse zum Frühstück und lerne eine beruhigende Atemübung oder eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training, wenn du abends nicht müde wirst.

Jetzt wünsche ich dir erst mal viel Erfolg beim Ausprobieren und schnelles Einschlafen heute Nacht!