Cortisol senken bedeutet – sofern keine organische Erkrankung zugrunde liegt – Dauerstress zu reduzieren. Dafür braucht der Körper vor allem Möglichkeiten zur Regeneration und das Gefühl von Sicherheit. Wir schauen zuerst, was du auf der Körperebene tun kannst, und anschließend auf Strategien für mehr innere Sicherheit und Entspannung.
Im Cortisol-Ratgeber Teil 1: Was ist Cortisol? erfährst du alles über das Stresshormon und und die Langzeitfolgen von Dauerstress.
Im Cortisol-Ratgeber Teil 2: Cortisol zu hoch – die Ursachen erzähle ich dir, welche Faktoren die Stresshormone steigen lassen.
Cortisol senken: den Körper entlasten
Cortisolspiegel senken mit Schlafhygiene
Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig erholsamer Schlaf ist, um den Cortisolspiegel zu senken. Erst durch qualitativ hochwertigen und quantitativ ausreichenden Schlaf kannst du Cortisol nachts senken und bist tagsüber in deiner Kraft.
Achte darauf, dass du mindestens 7,5 Stunden, besser aber 8 Stunden Schlaf bekommst – und zwar möglichst jede Nacht. Rechne dir aus, wann du morgens aufstehen musst und wann du ins Bett gehen solltest, um 8 Stunden im Bett verbringen zu können.
Wenn du schwer einschlafen kannst, plane noch zusätzliche Zeit ein. Finde heraus, warum du schwer einschlafen kannst oder hole dir Hilfe bei chronischen Schlafproblemen. Hilfreich bei Einschlafproblemen können Übungen sein, die das vegetative Nervensystem beruhigen. Lies dazu auch meinen Blog mit 10+ Einschlafhilfen.
Checkliste – besser schlafen:
- Abendroutine mit Entspannungsübungen
- zu festen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen
- Abends kein Blaulicht mehr – zwei Stunden vom Schlafen möglichst kein Handy oder Laptop mehr, und falls es nicht ohne geht, dann mit einem starken Blaulichtfilter (ich nutze die App „Nachtmodus“)
- Kaffee reduzieren und nach 12 Uhr gar keinen Kaffee mehr trinken
- Abends keinen Zucker und keine schwarze Schokolade konsumieren
Ausreichend essen – Zucker meiden
Um Cortisol über die Ernährung zu senken, sind regelmäßige (mindestens 3) und vollwertige Mahlzeiten wichtig. Komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß und gesunde Fett gehören zusammen mit nährstoffreicher pflanzlicher Frischkost zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
Meide schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker, Kuchen und Weißmehlprodukte, da sie den Blutzucker viel zu schnell erhöhen und zu starken Blutzuckerschwankungen führen. Der darauffolgende Unterzucker wiederum löst dann erneute Cortisolausschüttungen aus, da Cortisol den Blutzucker wieder anhebt – ein Teufelskreis.
Cortisol senken mit Bewegung
Bewegung ist ein wichtiger Faktor, um Cortisol zu senken. Die Ausschüttung von Stresshormonen ist eine uralte Körperreaktion in modernen Zeiten. Vor zehntausend Tausend Jahren bedeutete die Reaktion auf Stress vor allem eins: Kampf oder Flucht, also Bewegung. Denn Stress begegnete uns eher in Form von wilden Tieren, feindlichen anderen Menschen, Naturkatastrophen oder Hunger – und weniger als narzisstische Vorgesetzte, Geldsorgen oder Perfektionismus. Unsere modernen Stressoren verlangen selten, dass wir uns körperlich bewegen, folglich werden auch die Stresshormone nicht über Bewegung abgebaut.
Auf der anderen Seite haben wir im Cortisol-Ratgeber Teil 2 gelernt, dass ein Zuviel an Sport den Cortisolspiegel steigen lässt. Zu viel bedeutet langes intensives Training, stundenlange Cardio-Einheiten oder Sport mit starkem Wettbewerbscharakter oder Leistungsdruck. Wenn du einen hohen Cortisolspiegel hast, solltest du dich nach dem Sport entspannter, frischer und ausgeglichener fühlen als vorher – und nicht fix und fertig auf dem Sofa kollabieren.
Mein Tipp um Cortisol zu senken lautet daher: entweder längere moderate Bewegung, die der Seele guttut, wie Waldspaziergänge, wandern, schwimmen im See, Yoga oder tanzen. Oder kurze intensive Trainingseinheiten und danach Entspannung.
Pausen machen
Wie viel Zeit bräuchtest du nur für dich, um am Abend entspannt und zufrieden zu sein? Antworte aus dem Bauch heraus, ohne zu überlegen, was bei deinen persönlichen Alltagsroutinen realistisch wäre. Eine Stunde? Drei Stunden? Fünf Stunden? Es gibt hier keine „richtige“ Antwort – die richtige Antwort ist vielmehr die Zeit, die du ganz individuell für dich zum Auftanken und Regenerieren bräuchtest. Dann vergleiche diesen Optimal-Zustand mit dem Ist-Zustand: Wie viel Zeit hast du tatsächlich am Tag nur für dich?
Wenn bei dir ein hoher Cortisolspiegel diagnostiziert wurde, stellst du vielleicht fest, dass du deutlich weniger Zeit für dich hast, als dir und deinem Nervensystem guttun würde. Überlege, wie du dir regelmäßige Pausen ermöglichen kannst – oder, falls das nicht möglich ist, was dich daran hindert, dir die dringend benötigten Auszeiten zu gönnen.
Hier kommen innere Antreiber ins Spiel. Sie sagen dir Dinge wie „du darfst erst Pause machen, wenn die to-do-Liste abgearbeitet ist“, „du musst alles allein schaffen“, „du musst jede Sekunde produktiv sein“ und vieles mehr. Mehr zur Arbeit mit inneren Antreibern findest du weiter unten in diesem Beitrag und im Blog „Mehr Zeit für mich – wie du deine inneren Antreiber aus dem Hamsterrad befreist“.
Weniger Kaffee
Wenn du Cortisol senken möchtest, versuche möglichst wenig Kaffee zu trinken und gar keinen mehr nach 12 Uhr. Ideal wäre es, den Kaffee langsam auszuschleichen, bis du „koffeinfrei“ bist. Wie wir in Teil 2 gelernt haben, verursacht Koffein Stress im Körper und wirkt sich außerdem negativ auf deinen Schlaf aus.
Versuche koffeinfreie Alternativen wie Kräutertee, Lupinenkaffee oder Zichorienkaffee. Wenn du entkoffeinierten Bohnenkaffee bevorzugst, bedenke, dass auch dieser noch etwas Koffein enthält und trinke ihn nicht mehr nachmittags oder abends. Achte außerdem darauf, dass er chemiefrei entkoffeiniert wurde.
Tipp: Auch Kakao enthält Koffein. Schwarze Schokolade am Abend kann dich wachhalten und deinen Schlaf beeinträchtigen.
Cortisol senken mit Entspannungsübungen
Stressbedingte hohe Cortisolwerte sprechen gut auf Entspannungsübungen an. Entspannungstechniken zielen immer darauf ab, das vegetative Nervensystem zu beruhigen – folglich müssen die Nebennieren nicht mehr pausenlos Cortisol produzieren.
Es gibt diverse Techniken, die in tiefe Entspannung führen. In meiner Praxis unterrichte ich vor allem Atemtechniken wie die tiefe Bauchatmung und die 2:1-Atmung, Autogenes Training und Yoga Nidra. Regelmäßig angewendet, helfen Entspannungsübungen dem Nervensystem, wieder zu einem gesund schwingenden Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus zurückzufinden. Lies dazu auch meinen Blog „Autogenes Training – 6 Grundübungen“.
Nahrungsergänzungsmittel und Adaptogene
Cortisol senken mit Tabletten? Das funktioniert leider nicht als einzige Maßnahme. Pillen können die Auseinandersetzung mit den körperlichen und emotionalen Stressauslösern nicht ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel können aber den Körper und die Nebennieren unterstützen, indem wichtige Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden.
- Die Nebennieren brauchen für ihre Funktion unter anderem Magnesium, Vitamin C und Pantothensäure.
- Magnesium wirkt beruhigend und entspannend und kann stressbedingte Körpersymptome lindern.
- Omega-3-Fettsäuren (Algenöl) sind gut für ALLES, wirken Entzündungen entgegen und stärken das Immunsystem (wirken also den Folgen von Dauerstress entgegen).
- B-Vitamine sind wichtig für das Nervensystem.
Zu Adaptogenen wie Ashwaghanda oder Rodiola Rosea möchte ich nur folgendes sagen: Ich habe noch nie erlebt, dass diese Stoffe ein Gamechanger sind oder eine deutliche Entlastung bringen. Im einen oder anderen Fall können sie vielleicht unterstützen, aber ehe du dein Geld für Ashwaghanda oder Ginseng ausgibst, um deinen Cortisolspiegel zu senken, probiere lieber beruhigende Atemübungen, schlafe und bewege dich mehr und reduziere den Kaffee, davon wirst du deutlich mehr Effekt spüren.
Cortisol senken durch innere Ruhe und Sicherheit
Innere Antreiber entlasten
Innere Antreiber sind maßgeblich daran beteiligt, dich im Hamsterrad zu halten, dir die dringend benötigten Pausen und „Me-time“ zu verwehren oder dafür zu sorgen, dass du dir keine Unterstützung holst und alles alleine schaffen musst.
Arbeite mit diesen inneren Antreibern! Lerne sie und ihre tiefen Befürchtungen kennen und erfahre, wovor sie dich da eigentlich schützen wollen. Denn jedes noch so selbstausbeuterische Verhalten eines Antreibers ist am Ende ein Versuch, dich vor etwas noch viel Schlimmerem zu schützen – jedenfalls aus der Sicht deines Antreibers. Sehen, verstehen, wertschätzen – das ist sind die ersten Schritte, um eine nachhaltige Veränderung anzustoßen.
Hinter jedem inneren Antreiber steckt mindestens ein verborgener kindlicher Anteil, dessen verletzte Gefühle dein Antreiber dich nie wieder spüren lassen möchte. Ein Kind, das nur gesehen wird, wenn es Leistung bringt, lernt: „Ich muss leisten, um geliebt zu werden.“ Ein Kind, das keine Hilfe bekommt, lernt: „Ich muss alles allein schaffen.“ Ein Kind mit einer depressiven Mutter lernt: „Ich darf niemandem zur Last fallen.“
Du brauchst Unterstützung bei der Entlastung deiner inneren Antreiber? Dann vereinbare gerne einen Termin in meiner Praxis.
Toxische Beziehungen verlassen
Toxische Beziehungen musst du nicht aushalten! Nicht nur dysfunktionale Partnerschaften haben das Potenzial, enormen Dauerstress auszulösen. Ungesunde Beziehungsdynamiken finden sich auch in Freundschaften, mit den Eltern oder anderen Familienmitgliedern.
Welcher Weg für dich und deine innere Sicherheit und Autonomie der Richtige ist, kannst nur du entscheiden. Vielleicht möchtest du an dir selbst arbeiten, um deine Bedürfnisse und Grenzen wieder klar zu erkennen und danach zu handeln. Vielleicht ist es auch das Beste, die Beziehung zu beenden.
Wehre dich gegen Mobbing oder verlasse die Situation. Zögere nicht, dir bei entsprechenden Beratungsstellen Hilfe zu holen. Mobbing verursacht unermesslichen Stress im Nervensystem und kann ein Risikofaktor für Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.
Mit Gefühlen umgehen lernen
Wiederkehrende überwältigende Gefühle wie Angst, Wut, Überforderung oder Hilflosigkeit sind immer eine Spur zu inneren Anteilen in Not. Manchmal ist uns gar nicht klar, WARUM wir so heftig reagieren, denn die aktivierten Anteile haben wir schon lange nicht mehr im Bewusstsein. Sicher ist allerdings, dass ständige Angst, Wachsamkeit, Überforderung und Kontrollverlust das Nervensystem im Dauerstress hält.
Wenn du immer wieder oder sogar fast durchgängig unter starken Gefühlen leidest, lohnt sich ein Blick in die Welt deiner „Teile“. Finde heraus, woran sie die Situation erinnert und was sie brauchen, um sich entspannen zu können.
Belastende Erlebnisse verarbeiten
Manchmal erschüttert uns ein Erlebnis bis ins Mark und lässt uns monate-, jahre- oder sogar jahrzehntelang nicht mehr los. Kümmere dich um die Anteile, die durch das Erlebte so sehr aus der Bahn geworfen wurden, dass sie dich mit ihrer Angst, Schuldgefühlen, Ohnmacht oder anderen starken Gefühlen im unterschwelligen Dauerstress halten.
Dazu zählen natürlich auch Erlebnisse aus deiner Kindheit, Bindungsverletzungen und Entwicklungstraumata. Mit IFS (Internal Family Systems) kannst du diese seelischen Wunden achtsam versorgen.
Sozialkontakte und Berührung
Freundliche und wertschätzende Begegnungen vermitteln ein Gefühl von Sicherheit – und Sicherheit entspannt das vegetative Nervensystem. Auch liebevolle Berührungen helfen bei Stress und können Cortisol senken, zum Beispiel lange Umarmungen, Massagen, kuscheln oder Intimität mit dem Partner.
Finde ein für dich passendes Gleichgewicht zwischen positiven Sozialkontakten und Zeit für dich. Manchmal kann mehr Me-Time und Stille heilsam sein, manchmal mehr Kontakt mit dir wohlgesinnten Menschen.
Tipp: Auch Tierkontakte können sehr beruhigend für das Nervensystem sein. Das Beisammensein mit Tieren holt uns außerdem auf wundersame Weise ins Hier und Jetzt zurück.
Zusammenfassung: Cortisol senken
Ich möchte dir an dieser Stelle noch einmal zusammenfassen, was du tun kannst, um stressbedingte Cortisolwerte zu senken.
- Schlafe mindestens 7,5 Stunden.
- Iss ausreichend, regelmäßig und vollwertig.
- Versorge deinen Körper mit ausreichend Magnesium und anderen Nährstoffen.
- Mach Pausen und nimm dir Zeit für dich.
- Bewege dich moderat, aber regelmäßig.
- Reduziere Zucker und Kaffee.
- Lerne eine Entspannungstechnik.
- Pflege positive Sozialkontakte.
- Verlasse toxische Beziehungen und Umgebungen.
- Lerne deine Grenzen wahrzunehmen und auf sie zu achten.
- Identifiziere deine inneren Antreiber, die dich im Hamsterrad halten, und arbeite mit ihnen.
- Wende dich seelischen Wunden achtsam und mitfühlend zu.
- Integriere belastende Erlebnisse, die dich im Kampf- und Flucht-Modus halten.
Du wünschst dir eine erfahrene Begleitung, um weiter nach innen zu schauen und die Ursachen für dein Stresserleben zu identifizieren und zu verändern? Dann vereinbare gerne einen Termin in meiner Praxis oder ein kostenloses Kennenlerngespräch.