Im großen Cortisol-Ratgeber Teil 1: Was ist Cortisol ging es darum, was das Hormon im Körper bewirkt (und warum) und welche Folgen es langfristig hat, wenn Cortisol zu hoch ist. Ein hoher Cortisolspiegel hat Ursachen. Neben Erkrankungen (z. B. ein gutartiger Tumor der Hirnanhangdrüse bei Morbus Cushing) und Medikamenten spielt vor allem chronischer Stress eine große Rolle. In diesem Blogbeitrag geht es letzteres, nicht um organische Erkrankungen. Wir schauen uns zuerst körperliche Ursachen für Dauerstress im Körper an und dann psychisch-emotionale.
Cortisolspiegel zu hoch durch körperlichen Stress
Schlaf und Tag/Nacht-Rhythmus
Ein leider sehr verbreiteter und dabei sehr schädlicher Stressor für den Körper und das Hormonsystem ist Schlafmangel. Zu wenig Schlaf durch spätes Einschlafen, frühes Aufstehen und Unterbrechungen in der Nacht sind für Körper und Gehirn eine Tortur. Dazu kommen Verschiebungen im Tag/Nacht-Rhythmus durch Schichtarbeit oder einen sehr wechselhaften Lebensstil.
Schlaf ist DIE Regenerationszeit des Körpers schlechthin und kann in seiner enormen Bedeutung für körperliche und geistige Gesundheit kaum überbewertet werden. Nachts sollten die Cortisolwerte am niedrigsten sein, damit der Mensch tief schläft und all die heilsamen Prozesse für Körper und Gehirn stattfinden können, die nur im Schlaf möglich sind (zum Thema Schlaf werde ich demnächst einen eigenen Beitrag schreiben).
Die Cortisolwerte sind natürlicherweise am sehr späten Abend bis Mitternacht am niedrigsten – die beste Zeit für Tiefschlaf also! Nächtliches Wachliegen, Grübeln, sich Sorgen – oder regelmäßiges Feiern bis in den Morgen – bewirken das Gegenteil: Statt Cortisol abzubauen, schütten die Nebennieren sogar jetzt noch Cortisol aus.
Hunger
Seit jeher ist Hunger eine der größten Bedrohungen des Lebens. Kein Wunder, dass Hunger Stress auslöst. Und Stress geht, wie du bereits weißt, immer mit der Ausschüttung von Stresshormonen einher. Für Menschen, die unter starkem Stress leiden, ist es daher besonders wichtig, regelmäßig und vollwertig zu essen, damit nicht zum ohnehin hohen Stresspegel noch der Hungerstress addiert wird.
Beachte: Der Stress wird bereits durch den Mangel an Energie und Nährstoffen ausgelöst, nicht nur durch das spürbare Hungergefühl in Form von Magenknurren. Wer unter Stress zu Appetitlosigkeit neigt, spürt den Hunger vielleicht nicht. Das Ausbleiben der Mahlzeiten addiert dann jedoch zusätzlich zum Stress.
Auch Intervallfasten ist bei hohen Cortisolwerten durch Stress nicht optimal – jedenfalls nicht in extremer Form. Je nach Stresslevel und Voraussetzungen wie Alter, Geschlecht und gesundheitliche Beschwerden rate ich zu Fastenfenstern von höchstens 12 oder 14 Stunden. Die klassischen 16 Stunden können bei starkem Stress zu viel sein.
Bitte bedenke auch, falls du abnehmen möchtest: Hohe Cortisolwerte erschweren das Abnehmen oder blockieren es völlig (siehe Cortisol-Ratgeber Teil 1). Hungern oder sehr eingeschränktes Essen kann niemals zu gesunder Gewichtsreduktion führen und sogar das Abnehmen erschweren. Viel besser ist es für den Körper (und natürlich das seelische Wohlbefinden), regelmäßig, vollwertig und ausreichend zu essen und dabei starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Mehr dazu findest du bald in Teil 3 des Cortisol-Ratgebers.
Cortisol zu hoch durch extremen Sport
Sport ist eine wichtige Säule körperlicher Gesundheit und lange Spaziergänge im Wald, Radtouren in der Sonne, achtsames Pilates oder auch ruhiges, erdendes Krafttraining sind bei hohen Cortisolwerten sehr hilfreich. Aber ein Zuviel an Sport, exzessives Training und Leistungsdruck drehen den Spieß schnell wieder um. Extreme körperliche Belastungen, zu anstrengender und zu häufiger Sport sind für den Körper keine Erholung, sondern Stress – und erhöhen folglich den Cortisolspiegel gestresster Menschen noch zusätzlich.
Keine Pausen
Ich habe immer wieder Klientinnen und Klienten, die vom Aufstehen am Morgen bis zum Schlafengehen am Abend nicht eine einzige Pause machen. Mit Pause meine ich Zeit, die nur dir gehört, in der du machst, was dir wirklich guttut, oder auch einfach gar nichts tust, aus dem Fenster guckst, die Augen schließt oder deiner Katze beim Schlafen zuschaust. Dabei sind diese kleinen Auszeiten so wichtig, um das vegetative Nervensystem immer wieder in die Entspannung zu führen und Cortisol zu senken. Je mehr Stress du hast, desto wichtiger sind regelmäßige Pausen.
Die Folge dieser eng getakteten Alltagsroutinen ist, dass das Anspannungsniveau den ganzen Tag über stetig ansteigt, statt immer wieder auf ein gesundes Maß zurückzufinden. Ein „normales“ Cortisol-Tagesprofil, bei dem der Cortisolwert morgens am höchsten ist und abends entspannt niedrig, ist damit kaum möglich.
Beachte: Joggen, auf das du eigentlich keine Lust hast, reingequetscht zwischen Arbeit und Abendessen machen für die Familie, ist keine Pause, auch wenn du in der Zeit „für dich“ bist.
Zu viel Kaffee
Mir ist bewusst, dass Kaffee für viele Menschen – vielleicht auch für dich? – ein wichtiges Tagesritual ist, ein morgendlicher Muntermacher, eine Pause im Alltagsstress oder eine gefühlte Wohltat für die Seele. Auf körperlicher Ebene allerdings verursacht Kaffee leider Stress und damit eine Erhöhung der Cortisolwerte.
Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin, ein körpereigenes Molekül, das sich den Tag über immer mehr anreichert und dich abends schläfrig macht. Gleichzeitig kann Adenosin bei starkem Kaffeekonsum nicht mehr vollständig über Nacht abgebaut werden, weil der Schlaf fehlt oder nicht tief genug ist. Das Ergebnis: Du bist morgens müde und „brauchst“ als erstes deine Tasse Kaffee. Die Zusammenhänge zwischen Kaffee, Adenosin und Schlaf sind hier gut zusammengefasst.
Kaffee am Nachmittag hat daher bei den allermeisten Menschen keinen guten Einfluss auf den Schlaf. Je nachdem, wie sensibel dein Körper auf Koffein reagiert, kann sogar eine einzelne Tasse Kaffee am Morgen deinen Schlaf beeinträchtigen.
Außerdem ist Kaffee gleich nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück keine gute Idee. Die natürliche Cortisol-Aufwachreaktion mit einer Cortisol-Spitze kurz nach dem Aufwachen wird dadurch gestört. Gib deinen Nebennieren die Chance, wieder in einen natürlichen Rhythmus zu finden: mit einem Cortisol-Hoch nach dem Aufstehen und niedrigen Werten am Abend. Mehr dazu im nächsten Blog.
Alkohol
Alkohol wirkt kurzfristig beruhigend, entspannend und Cortisol senkend. Aber: Abgesehen von der schädlichen Wirkung auf so ziemlich jedes Organsystem trägt Alkohol langfristig zu hohen Cortisolspiegeln bei. Denn erstens brauchst du wegen des Gewohnheitseffekts immer mehr Alkohol, um die entspannende Wirkung zu erreichen. Und zweitens schüttet der Körper nach Abklingen der Entspannungsreaktion vermehrt Cortisol aus. Mehr dazu findest du in dem Beitrag der Nescure Klinik.
Lärm
Lärm ist ein weiterer Faktor, der zu chronischem Stress beitragen kann. Besonders schwer auszuhalten ist Lärm für reizempfindliche und hochsensible Menschen. Lärmbelastungen können zum Alltag von Menschen gehören, die zum Beispiel
- An stark befahrenen Straßen wohnen
- In der Einflugschneise des Flughafens leben
- Auf Baustellen, in Maschinenräumen, in Großraumbüros, in Kitas oder Schulen arbeiten
- Zu Hause den ganzen Tag laut Heavy Metal hören
Cortisol zu hoch durch mentalen und emotionalen Stress
Leistungsdruck und andere innere Antreiber
Innere Antreiber können uns in lebenslangen Stresskreisläufen gefangen halten, wenn uns ihrer nicht bewusstwerden und mit ihnen arbeiten. Innere Antreiber sind Anteile, die ein bestimmtes Verhalten auslösen, weil sie irgendwann im Leben (und oft in der Kindheit) gelernt haben, dass dieses Verhalten notwendig ist. Im Erwachsenenalter wird dieses Verhalten beibehalten, obwohl die Umstände bereits ganz andere sind.
Es ist mir wichtig, dass du verstehst, dass deine inneren Antreiber nicht deine Feinde sind, auch wenn sie dich im Hamsterrad gefangen halten. Aus IFS-Sicht wollen ALLE inneren Antreiber immer nur dein Bestes und versuchen, dich vor einem Worst Case Szenario zu beschützen. Sie befürchten zum Beispiel, dass du ohne sie zusammenbrichst, dass andere sich von dir abwenden, dass du ganz allein dastehst, dass du beschämt wirst, dass du nicht geliebt wirst etc. Und ihre Strategie, nämlich dich anzutreiben und dir keine Ruhe zu lassen, ist die einzige Möglichkeit, die diese Teile sehen, um das verhindern. Hier sind einige Beispiele für innere Antreiber, die zum (selbstgemachten) Stress beitragen:
- Mach es immer allen recht (denn dann wirst du geliebt).
- Die Bedürfnisse der anderen sind wichtiger als deine eigenen (denn nur wenn es ihnen gutgeht, bleibt die Harmonie bestehen).
- Du musst leisten, leisten, leisten (sonst wirst du nicht gesehen).
- Du darfst nicht nein sagen (denn dann wenden sich die anderen von dir ab).
- Mach alles selbst (denn sonst macht es niemand und alles bricht zusammen).
- Nimm bloß keine Hilfe an (denn dann bist du ein Versager).
- Mach alles perfekt (denn nur dann bist du ein wertvoller Mensch).
Deine inneren Antreiber machen dir zwar das Leben schwer, aber aus ihrer Sicht ist das, was sie befürchten, was sonst passiert, noch hundertmal schlimmer. In dem Blog „Mehr Zeit für mich: Wie du deine inneren Antreiber aus dem Hamsterrad befreist“ gehe ich noch einmal ausführlicher auf das Thema ein.
Cortisol zu hoch durch Mobbing
Wer schon einmal eine Mobbingsituation erlebt hat, weiß, dass dies der pure Stress ist. Der oder die Betroffene ist gezwungen, viele Stunden täglich eine Bedrohungssituation auszuhalten, scheinbar ohne sie bekämpfen oder vor ihr fliehen zu können. Gefühle von Ohnmacht, Hilflosigkeit, Angst und einer ständigen Wachsamkeit halten den Menschen in der Sympathikus-Aktivierung und damit in einem Cortisol-Hoch.
Leider kommt Mobbing nicht selten vor und beginnt manchmal schon in der Schulzeit. Wir erinnern uns vermutlich alle aus unserer eigenen Schulzeit an Kinder, die ausgegrenzt oder gehänselt wurden oder sogar physische Gewalt durch ihre Mitschüler erleben mussten. Leider schreiten nicht immer die Lehrkräfte ein und in seltenen Fällen beteiligen sie sich sogar am Mobbing einzelner Schüler und Schülerinnen.
Sorgen, Ängste und Kontrollverlust
Unterschätze nicht, was Sorgen und Ängste über längere Zeit mit deinem Hormonsystem machen können. Existenzängste, Verlassensängte, Sorgen um Angehörige oder die Angst vor dem oder der Vorgesetzten halten den Menschen in der Sympathikus-Aktivierung, im Gefahren-Modus. Und der geht, wie du weißt, immer mit der Ausschüttung von Stresshormonen einher. Der Gegenstand der Ängste ist dabei nebensächlich. Entscheidend für das Ausmaß des Stresses und der Cortisol-Ausschüttung ist die Intensität und Dauer der Angst oder Sorge.
Ein sehr schwer auszuhaltender Zustand ist außerdem Kontrollverlust. Kontrollverlust entsteht in Situationen, die sich tatsächlich unserer Kontrolle entziehen, und wenn der oder die Betroffene glaubt nicht über ausreichend Ressourcen und Bewältigungsstrategien zu verfügen, um eine Situation zu verändern. Kontrollverlust geht mit den Gefühlen Ohnmacht und Hilflosigkeit einher – etwas, das unser System um jeden Preis verhindern möchte.
Unverarbeitete Erlebnisse und Schicksalsschläge
Manchmal trifft uns ein Schicksalsschlag und erschüttert uns bis ins Mark. Das kann zum Beispiel ein Unfall sein, eine unvorhersehbare Trennung, ein plötzlicher Todesfall oder die traumatische Geburt eines Kindes. Solche Erlebnisse können besonders schwer wiegen, wenn sich die betroffene Person dabei allein gelassen fühlt. Werden die Erlebnisse nicht behutsam aufgearbeitet, können sie das Nervensystem noch lange nach dem Ereignis im Gefahrenmodus halten.
Cortisol und Entwicklungstraumata
Als letztes möchte ich noch auf das große Thema des Entwicklungstraumas eingehen. Ein Entwicklungstrauma kann auch ohne den Einfluss physischer Gewalt stattfinden, wie Dami Charf in ihrem lesenswerten Artikel über Entwicklungstraumata sehr einfühlsam beschreibt. Alle Umstände, die dem Baby oder Kind eine sichere Bindung an vertraute Bezugspersonen verwehren, können als Entwicklungstrauma bezeichnet werden. Dazu können zählen:
- Emotional abwesende Eltern
- Die alte Erziehungsmaßnahme das Baby „einfach schreien zu lassen“
- Wenn das Baby seine ersten Stunden oder Tage statt auf Mamas Bauch allein in einem Bettchen im Krankenhaus verbringen muss
- Frühe Trennungen von den Eltern durch Krankenhausaufenthalte
- Eine zu frühe und/oder zu schnelle Eingewöhnung in der Kita
- Wenn das Kind viel zu früh Verantwortung übernehmen muss
- der frühe Verlust eines Elternteils
- u. v. m.
Was in diesen Fällen erschwert wird, sind die Fähigkeiten Urvertrauen zu entwickeln, auf die eigenen Coping-Strategien zu vertrauen, sich Hilfe zu suchen etc. Also alles, was im späteren Leben hilft, mit Stress umzugehen. Das Nervensystem ist anfälliger für Stress und schaltet schneller in den Gefahrenmodus als bei Kindern, die in Sicherheit, Zuwendung und Verfügbarkeit der Eltern in den ersten Lebensjahren aufgewachsen sind.
Zusammenfassung: Cortisol zu hoch – die Ursachen
Die Ursachen für hohe Cortisolspiegel sind sehr vielfältig und reichen von Stress verstärkenden Alltagsroutinen und Lebensstilfaktoren wie
- zu viel Kaffee
- zu wenig Schlaf
- zu wenigen Pausen
- unregelmäßigem Essen
- und zu viel Sport
bis zu tief gehenden emotionalen Themen und frühkindlichen Erfahrungen:
- innere Antreiber
- Mobbing
- Ängste
- Unverarbeitete Erlebnisse
- Bindungsverletzungen in der Kindheit
Meiner Erfahrung nach wiegen die psychischen Faktoren deutlich schwerer, wenn es um ein Nervensystem im Dauerstress und hohe Cortisolspiegel geht. Ein gut regulierter Mensch, der sich sicher und sozial eingebunden fühlt und seine Grenzen wahren kann, verträgt Kaffee oder das eigentlich zu harte Workout deutlich besser als ein Mensch, dessen Nervensystem weniger gut mit Stress umgehen kann, sich selbst zum Äußersten antreibt oder sich grundsätzlich allein und ohnmächtig fühlt.
In Teil 3 des Cortisol-Ratgebers erfährst du, was du tun kannst, um Cortisol zu senken und wieder mehr ins hormonelle Gleichgewicht zu kommen.
Du wünscht dir Unterstützung bei der Bewältigung deiner eigenen, ganz individuellen Stressfaktoren? Dann vereinbare gernen einen Termin in meiner Praxis oder ein unverbindliches Kennenlerngespräch.