Wenn es eine biochemische Messgröße für Stress gibt, ist es sicher das Hormon Cortisol. Doch was ist Cortisol eigentlich genau? Cortisol ist vieles: körpereigener Muntermacher am Morgen, Helfer in Gefahrensituationen – und manchmal ein gesundheitliches Problem.
Problematisch wird es, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch ist. Dies kann durch Erkrankungen und Medikamente geschehen, vor allem aber durch chronischen Stress. Im dreiteiligen Cortisol-Ratgeber geht es vor allem um letzteres: um hohe Cortisolspiegel durch chronische Stressbelastung.
In Teil 1 schauen wir uns erst mal das Hormon in seiner Wirkung an sowie die Folgen, die sich auf längere Sicht aus hohen Cortisolspiegeln ergeben.
Welche Ursachen auf körperlicher und psychischer Ebene zu Dauerstress führen und damit für zu viel Cortisol sorgen, erfährst du in Teil 2: Cortisol zu hoch – die Ursachen.
In Teil 3: Cortisol senken, Dauerstress reduzieren gebe ich dir viele Hinweise und Maßnahmen, die du selbst ergreifen kannst, um aus der Stressspirale wieder herauszufinden, das Cortisol zu senken und deinen Körper zu entlasten.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es gehört zu den Glucocorticoiden, einer Untergruppe der Steroidhormone, und unterliegt einem physiologischen Tagesverlauf. Morgens nach dem Aufwachen ist der Cortisolspiegel am höchsten, um seiner Hauptaufgabe nachzukommen, nämlich Energie bereitzustellen. Dann sinkt der Cortisolwert bis zum Abend immer weiter ab. Am späten Abend und in der Nacht ist er am niedrigsten, damit der Mensch müde wird und schlafen kann.
Zusätzlich zu seiner Funktion im zirkadianen Rhythmus ist Cortisol ein sogenanntes „Stresshormon“, denn bei Stress wird es vermehrt produziert – auch das ist noch im Sinne einer gesunden Anpassung des Körpers an eine Gefahrensituation. Bei Stress wird dabei zuerst Adrenalin ausgeschüttet. Kann die Gefahr nicht innerhalb von kurzer Zeit abgewendet werden, legen die Nebennieren nach zehn bis zwanzig Minuten mit Cortisol nach. Initiiert wird das Ganze durch den Sympathikus, also den aktiven „Kampf- und Flucht“-Anteil des vegetativen Nervensystems.
Dies ist die physiologisch normale Reaktion des Körpers auf Stress – und zwar auf jede Art von Stress. Der Körper unterscheidet dabei nicht zwischen dem Säbelzahntiger, bedrohlichen Vorgesetzten, Termindruck, Hunger, Sorgen oder Streit. Es sind immer dieselben körperchemischen Prozesse. Aber wie genau wirkt Cortisol im Körper, dass es bei Stress so dringend gebraucht wird?
Wie wirkt Cortisol?
Außerhalb des normalen Tagesverlaufs mit einem Energiehoch am Morgen hat Cortisol die Aufgabe, kurzzeitig Energiereserven zu mobilisieren, um den Menschen aus einer Gefahrensituation herauszuholen.
- Cortisol setzt Zucker aus der Leber frei und begünstigt die Zuckerneubildung aus Eiweiß, um Energie bereitzustellen.
- Das Hormon fördert die Lipolyse, also die Bereitstellung von Energie aus Fettgewebe.
- Cortisol beschleunigt die Atemfrequenz, damit nicht nur genug Energie, sondern auch ausreichend Sauerstoff für die bevorstehende Aktion zur Verfügung steht.
- Es erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz, um die Muskulatur optimal mit dem zucker- und sauerstoffreichen Blut zu versorgen – beste Voraussetzungen für Wegrennen oder Kämpfen.
- Cortisol hemmt das Immunsystem und wirkt antientzündlich, damit keine überschießenden Entzündungsreaktionen ablaufen, ehe der Mensch wieder in Sicherheit ist.
Die Wirkung von Cortisol ist also darauf ausgelegt, um den Körper kurzfristig in eine bestmögliche Lage zu versetzen, mit der Stresssituation umzugehen (= sich zu retten). Ist der Cortisolspiegel bei chronischem Stress allerdings dauerhaft erhöht, stellen sich gesundheitliche Probleme und Krankheiten ein, wie wir gleich sehen werden. Doch zu nächst noch ein paar Worte dazu, wie man Cortisol messen kann.
Cortisol messen
Der Cortisolwert kann über Blut, Speichel und Urin bestimmt werden. Ich verzichte hier auf Referenzbereiche, da immer die laborspezifischen Referenzwerte berücksichtigt werden müssen, die sich durch unterschiedliche Analysemethoden ergeben. Vergleiche daher deine Cortisolwerte mit den Referenzbereichen des Labors, das die Messung durchgeführt hat.
Zum Cortisol messen arbeite ich in meiner Praxis mit Speichelproben, die du zu Hause abfüllst. Wichtig ist, dass Cortisol im Tagesverlauf betrachtet wird. Für eine erste Beurteilung reichen oft erst mal zwei Werte: einer kurz nach dem Aufstehen, wenn das Cortisol am höchsten ist, und einer am Vormittag. Nimm die Proben an einem durchschnittlichen Tag, der weder deutlich stressiger noch deutlich ruhiger ist als dein normaler Alltag.
Cortisolspiegel messen – das bedeuten die Werte
Ein zu hoher Cortisolwert am Morgen zeigt einen endokrinen Stresszustand. Er zeigt aber auch, dass deine Nebennieren noch in der Lage sind, ausreichend Cortisol zu produzieren. Ein zu niedriger Cortisolwert nach dem Aufstehen zeigt eine unzureichende Regeneration der Nebennieren und weist auf eine Nebennierenerschöpfung hin. Wir kommen bei den Langzeitfolgen darauf zurück.
Wenn du genau wissen möchtest, wie es um den Zustand deiner Nebennieren steht, wenn du abends nicht zur Ruhe kommst und schlecht schläfst, macht es Sinn, ein detaillierteres Tagesprofil zu erstellen. Dazu nimmst du zusätzliche Speichelproben, zum Beispiel am Nachmittag, am frühen Abend und kurz vor dem Schlafengehen. Daran kannst du ablesen, ob das Cortisol bis zum Abend weiter ansinkt.
Eine gute Übersicht bietet das IMD Labor.
Zu viel Cortisol – die Langzeitfolgen
Wir haben gesehen, dass die Ausschüttung von Cortisol in einer akuten Gefahrensituation sinnvoll ist und Leben retten kann. Wenn das Cortisol allerdings durch Stress dauerhaft zu hoch ist, kehren sich die lebensrettenden Wirkmechanismen des Hormons teilweise wieder um und gesundheitliche Probleme entstehen.
Gestörte Glukosetoleranz und Diabetes
Cortisol lässt den Blutzucker ansteigen, indem es Zuckerreserven aus der Leber mobilisiert und Zucker aus Eiweiß neubildet. Wie jeder Blutzuckeranstieg löst dies eine Insulinantwort aus, um den Blutzucker wieder zu senken. Wie du vielleicht weißt, führen starke Blutzuckerschwankungen und damit verbunden hohe Insulinspiegel langfristig dazu, dass die Zellen immer weniger auf Insulin reagieren. Man nennt dies gestörte Glukosetoleranz, die erste Stufe auf dem Weg zu einem Diabetes. Langfristig können hohe Cortisolwerte daher die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen.
Erschwerend kommt hinzu, dass Stress in unserer heutigen westlichen Gesellschaft selten durch körperliche Aktivität wie wegrennen oder kämpfen gelöst wird. Bewegung würde den Zucker, der bereitgestellt wurde, schnell wieder verbrennen. Wenn der Stress aber durch das Aushalten einer Mobbing-Situation, Geldsorgen oder einen schweren Verlust ausgelöst wird, findet dieser Schritt nicht statt und die Blutzuckersituation verschlimmert sich zusätzlich.
Abbau von Muskulatur und Knochen
Cortisol stellt Zucker aus Eiweiß bereit und Eiweiß befindet sich vor allem in der Muskulatur. Dauerhaft hohe Cortisolspiegel sorgen daher für Muskelabbau, was aus vielen Gründen problematisch ist. Muskeln sind ein essenzielles Gewebe, das nicht nur den Körper stützt und vor Verletzungen schützt, sondern auch Zucker verbrennt und den Grundumsatz steigert. Eine gut ausgebildete Muskulatur ist eine der besten Investitionen in die Gesundheit bis ins hohe Alter.
Außerdem hemmt Cortisol den Aufbau von Knochengewebe und fördert den Knochenabbau. Langfristig sind hohe Cortisolwerte daher ein Risikofaktor für Osteoporose.
Gewichtszunahme durch Cortisol
Zu viel Cortisol kann langfristig eine Gewichtszunahme begünstigen. Dies funktioniert über verschiedene Mechanismen:
- Die Blutzuckerschwankungen lösen Heißhunger aus, besonders auf Zucker und Fettiges. Dadurch werden viele Kalorien aufgenommen und erneute Blutzuckerschwankungen provoziert – ein Teufelskreis.
- Durch die gestörte Glukosetoleranz kommt es zu erhöhten Insulinwerten – und Insulin blockiert den Fettabbau.
- Durch den Muskelabbau sinkt der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe. Je niedriger der Grundumsatz, desto mehr (überschüssige) Nahrungsenergie wird in Form von Fettgewebe gespeichert.
Dauerhaft hohe Cortisolwerte verändern also langsam die Körperzusammensetzung auf ungünstige Weise: mehr Fett, weniger Muskeln und Knochengewebe. Zusätzlich sorgt Cortisol für eine Umverteilung des Fetts: Arme und Beine bleiben schlank, während Fett vor allem am Bauch, Nacken und Gesicht angesammelt wird.
Bluthochdruck
Cortisol sorgt kurzfristig für einen Anstieg des Blutdrucks und kann langfristig zu Bluthochdruck führen. Bluthochdruck begünstigt wiederum die Entstehung von Arteriosklerose und Durchblutungsstörungen und ist eine Belastung für Herz und Gefäße.
Geschwächtes Immunsystem
Cortisol drosselt das Immunsystem – unproblematisch für die Dauer einer Stunde, bis der Stress gelöst ist, folgenschwer bei Dauerstress. Neben häufigeren Infekten werden dadurch auch stille Entzündungen begünstigt mit all den gesundheitlichen Folgen, die daraus entstehen können. Der eigentlich antientzündliche Effekt des Cortisols kehrt sich bei Langzeitstress also ins Gegenteil um.
Die Zusammenhänge zwischen Cortisol und stillen Entzündungen erklärt das Naturheilzentrum Breidenbach.
Schlafstörungen
Wie wir bereits wissen, folgt der normale Cortisol-Tagesverlauf einer Kurve: Morgens ist der Cortisolwert am höchsten, abends sehr niedrig und nachts am niedrigsten. Dauerhaft hohe Cortisolwerte bis in den Abend führen zu Einschlafstörungen und schlechtem Schlaf. Dabei ist ausreichend Schlaf so wichtig, um Cortisol zu senken. Bei starken Schlafstörungen kann es daher Sinn machen, zusätzlich zum Tagesprofil noch den Nacht-Cortisolwert zu bestimmen.
Cortisol und das weibliche Hormonsystem
Chronischer Stress und damit verbundene hohe Cortisolwerte haben einen großen Einfluss besonders auf das weibliche Hormonsystem. Evolutionsgeschichtlich macht das erst mal Sinn: In Krisenzeiten (Kriege, Hunger, Umweltkatastrophen) kann der Nachwuchs nicht sicher aufgezogen werden. Außerdem verlangt das gesamte Reproduktionssystem natürlich Energie, welche die Frau erst mal für ihr eigenes Überleben benötigt.
Hohe Cortisolwerte durch Stress gehen vor allem auf Kosten des Sexualhormons Progesteron. Progesteron wird bei Frauen im gebärfähigen Alter in den Eierstöcken gebildet, in geringem Maße aber auch in den Nebennieren. Wenn die Eisprünge im mittleren Alter langsam weniger werden und nach den Wechseljahren schließlich ganz ausbleiben, übernimmt die Nebenniere den Hauptteil der Progesteronproduktion. Die Progesteronspiegel sind allerdings deutlich niedriger als in jüngeren Jahren.
Nun werden Cortisol und das weibliche Sexualhormon Progesteron aus derselben Vorstufe (Pregnenolon) gebildet. Bei chronischem Stress wird viel Cortisol gebraucht. Da das akute Überleben IMMER Priorität hat gegenüber der Fortpflanzung, bildet der Körper vorrangig das überlebenswichtige Stresshormon Cortisol und erst nachrangig Progesteron. Körperliche Stressfolge bei Frauen können sein:
- Zyklusstörungen
- Ausbleibender Eisprung
- Amenorrhoe (ausbleibende Regel)
- PMS
- Östrogendominanz
- Libidoverlust
- unerfüllter Kinderwunsch
Spätestens ab 40, wenn die Progesteronproduktion beginnt nachzulassen, solltest du dein Stresslevel im Auge behalten, um möglichst lange einen möglichst hohen Progesteronspiegel aufrecht zu erhalten. Wie du das machen kannst, erfährst du in Teil 3 der Cortisol-Reihe. Bis dahin schau gerne in meinem Beitrag Das vegetative Nervensystem beruhigen – die besten Techniken vorbei.
Zu viel Cortisol: Psychische und mentale Folgen
Hohe Cortisolspiegel bei chronischem Stress haben nicht nur Auswirkungen auf den Körper – auch das psychische Wohlbefinden und kognitive Fähigkeiten leiden, wenn der Körper nicht mehr abschalten und entspannen kann. Das System ist auch mental im „Gefahrenmodus“.
- Kognitive Fähigkeiten können bei starkem Stress eingeschränkt sein, besonders die Konzentrations- und Merkfähigkeit.
- Anspannung und Unruhe sind spürbar. Viele Menschen beschreiben, dass sie sich selbst in Momenten, in denen sie nichts tun müssen, gehetzt und überfordert fühlen und nicht zur Ruhe kommen.
- Der Mensch ist reizbarer und reagiert schneller auf Situationen, die ihn unter normalen Umständen nicht aus der Ruhe bringen würden.
- Die starke Stressbelastung mit hohem Cortisolspiegel kann Ängste verstärken.
- Hält dieser Zustand länger an, können Niedergeschlagenheit und Hilflosigkeit Teil des emotionalen Erlebens werden.
Der Teufelskreis „Stress führt zu hohem Cortisol und hohes Cortisol führt zu starkem Stressempfinden“ kann durchbrochen werden. Dazu ist es wichtig, erst einmal herauszufinden, welche Faktoren zu DEINEM Stress beitragen – mehr zu den Ursachen findest du in Teil 2 des Cortisol-Ratgebers.
Nebennierenerschöpfung
Die Nebennierenerschöpfung beschreibt einen Zustand, in dem die Nebennieren nach jahrelangem starkem Stress nicht mehr können – und folglich die Cortisolspiegel unter die Normwerte sinken. Die Nebennierenerschöpfung geht mit Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, niedrigem Blutdruck und einer allgemeinen Schwäche einher. Die Nebennierenschwäche durch langandauernden Stress ist allerdings keine medizinisch anerkannte Diagnose.
Zusammenfassung
Cortisol ist ein Stresshormon – sehr sinnvoll und lebensrettend in kürzeren Stressepisoden, wenn der Körper Energie, Sauerstoff und einen höheren Blutdruck braucht. Bei chronischem Stress allerdings kann der dauerhaft hohe Cortisolspiegel krank machen. Die Folgen können sein:
- gestörte Glukosetoleranz
- Gewichtszunahme
- Muskelabbau
- Bluthochdruck
- Schlafstörungen
- häufige Infekte
- stille Entzündungen
- Zyklusstörungen
- Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
- Unruhe und Überforderung
- und am Ende erschöpfte Nebennieren mit zu niedrigen Cortisolwerten.
Lies hier weiter zu den Ursachen von hohen Cortisolwerten – oder anders ausgedrückt: Was verursacht eigentlich alles Stress im Körper? Neben allgemein bekannten Faktoren wie Termindruck und fehlenden Pausen wirst du über andere Ursachen für ein gestresstes Hormonsystem vielleicht überrascht sein.