In diesem Artikel fasse ich noch einmal das Wichtigste aus meiner Ratgeberreihe über das Stresshormon Cortisol zusammen – für alle, die es lieber kurz und bündig mögen.
Hier findest du die drei Teile des Ratgebers in aller Ausführlichkeit:
Der große Cortisol-Ratgeber Teil 1: Was ist Cortisol – Wirkung, Symptome, Langzeitfolgen
Der große Cortisol-Ratgeber Teil 2: Cortisol zu hoch – die Ursachen
Der große Cortisol-Ratgeber Teil 3: Cortisol senken, Dauerstress reduzieren
Und nun zur Kurzfassung.
Das Stresshormon Cortisol – Definition und Wirkweise
Das Hormon Cortisol wir in den Nebennieren gebildet. Seine Hauptaufgabe ist es, Energie bereitzustellen und den Körper in die Lage zu versetzen, auf akuten Stress zu reagieren. Daher ist Cortisol ein „Stresshormon“.
- Cortisol erhöht den Blutzucker und die Blutfette (Energiebereitstellung).
- Das Hormon erhöht die Atemfrequenz und den Blutdruck (für bevorstehenden Kampf oder Flucht).
- Es hemmt das Immunsystem.
Morgens ist der Cortisolwert natürlicherweise am höchsten, am späten Abend und nachts am niedrigsten. Zusätzlich zum Tagesverlauf wird Cortisol vermehrt bei Stress ausgeschüttet.
Das passiert bei Dauerstress
Aus der Kurzzeitwirkung des Stresshormons Cortisol lassen sich die Langzeitfolgen bei chronischem Stress ableiten.
Glukoseintoleranz und Diabetes durch chronischen Stress
Bei Dauerstress sorgt Cortisol ständig für einen hohen Blutzuckerspiegel – mit denselben Folgen für den Stoffwechsel wie der Konsum von zu viel Zucker. Die Zellen reagieren immer weniger auf das Insulin der Bauchspeicheldrüse und können irgendwann gar keinen Zucker mehr aufnehmen – ein Diabetes mellitus Typ 2 ist entstanden.
Muskelschwund und Osteoporose
Cortisol baut Eiweiß ab, um daraus Zucker bereitzustellen – und zwar aus der Muskulatur. Außerdem hemmt es den Knochenaufbau und begünstigt den Abbau von Knochensubstanz.
Mehr Fettgewebe durch das Stresshormon Cortisol
Blutzuckerschwankungen, hohe Insulinwerte, Heißhunger und Muskelabbau sorgen dafür, dass der Körper Fett einlagert, vor allem am Oberkörper und Gesicht.
Bluthochdruck durch chronischen Stress
Dauerhaft hohe Cortisolwerte sorgen für Bluthochdruck – mit all den Folgeerkrankungen für das Herz-Kreislauf-System, die mit Hypertonie in Verbindung stehen.
Gedrosseltes Immunsystem
Die Folge sind vermehrte Infekte und die Entstehung stiller Entzündungen.
Schlafstörungen
Bleibt der Cortisolwert durch chronischen Stress auch am Abend hoch, findest du schwer in den Schlaf.
Zyklusstörungen
Besonders das weibliche Hormonsystem reagiert auf chronischen Stress. Die Folgen können PMS, unerfüllter Kinderwunsch, Libidoverlust und ein komplettes Ausbleiben der Regel sein. Auch die Wechseljahre können bei chronischem Stress deutlich mehr Symptome zeigen.
Was das Stresshormon Cortisol mit der Psyche macht
Natürlich leidet auch das Gehirn unter der ständigen Cortisol-Flut und dem permanent angeschalteten Kampf- und Flucht-Modus. Der chronisch gestresste Mensch kann sich schlechter konzentrieren und sich weniger merken. Er kann sich angespannt, überfordert, reizbar oder ängstlich fühlen.
Warum steigt das Stresshormon Cortisol? Und was kannst du tun?
Sofern keine organische Erkrankung wie Morbus Cushing hinter den Werten steht, geht es bei der Suche nach den Ursachen für hohe Cortisolwerte immer um die Suche nach den Ursachen für chronischen Stress. Dort sind auch die Lösungsansätze zu suchen.
Dauerstress im Körper
Der Körper reagiert auf fehlende Regeneration sowie auf potenziell bedrohliche Situationen.
Schlafmangel
Bei Schlafmangel bekommt der Körper zu wenig seiner essenziell wichtigen Regenerationszeit. Je mehr Stress, desto mehr sollte man schlafen, aber leider ist es oft genau andersherum. Schlafmangel ist sowohl eine Ursache wie eine Folge von chronischem Stress.
Versuche unbedingt, deine Schlafqualität und -dauer zu verbessern. Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und schlafe mindestens 7,5 Stunden. Eine entspannende Abendroutine kann helfen, die Qualität deines Schlafes zu verbessern.
Stress durch Hunger
Hunger, Energie- und Nährstoffmangel verursachen Stress im Körper und lässt daher den Cortisolspiegel ansteigen.
Iss ausreichend, regelmäßig und vollwertig. Achte darauf, bei jeder Mahlzeit ausreichend Protein und zu dir zu nehmen. Iss möglichst clean, bunt und vitalstoffreich durch viel pflanzliche Frischkost. Meide Zucker, Weißmehlprodukte und Fertiggerichte.
Extremsport bei chronischer Stressbelastung
Bei Dauerstress gilt: Bewegung unbedingt, Extremsport nein. Zu hartes und zu langes Training addiert Stress im Körper.
Setze bei starkem Stress lieber auf lange sanfte Bewegungen wie wandern, spazieren gehen, Radtouren oder tanzen. Dadurch kann Cortisol abgebaut werden, statt die Cortisolausschüttung anzuregen. Die Alternative sind kurze, aber fordernde Trainingsreize und danach eine wirkliche Erholungspause.
Keine Pausen
Das Nervensystem braucht immer wieder Ruhepausen, um vom Anspannungs- in den Entspannungsmodus zu schwingen. Fehlende Pausen und Regeneration tragen mit dazu bei, dass das Stresshormon Cortisol überhandnimmt.
Bau immer wieder Pausen in deinen Alltag ein – Zeit, die nur dir gehört. Überlege dir, wie viel Zeit du ganz persönlich für dich bräuchtest, um immer wieder in die Ruhe zu kommen. Und dann schau, was dich momentan noch davon abhält, dir diese Pausen zu nehmen.
Kaffee und das Stresshormon Cortisol
Ich sage es ungern, aber Kaffee verursacht Stress im Körper und zu viel Kaffee lässt Cortisol ansteigen. Leider hat Koffein auch noch eine ziemlich lange Halbwertszeit, sodass der Kaffee am Nachmittag einen deutlichen Einfluss auf deine Schlafqualität haben kann. Der Kaffee direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück hat dafür den größten Einfluss auf die Funktion deiner Nebennieren (die nach dem Aufstehen natürlicherweise von selbst eine Menge Cortisol produzieren sollten).
Versuche bei chronischem Stress so wenig Kaffee wie möglich zu trinken – oder vielleicht sogar überhaupt keinen mehr? Falls du auf die eine Tasse am Tag nicht verzichten möchtest, dann trinke sie am Vormittag, aber erst nach dem Frühstück.
Was du bei chronischem Stress sonst noch für deinen Körper tun kannst
Bestimmte Nährstoffe werden bei Stress vermehrt verbraucht. Dazu gehören unter anderem Magnesium, Vitamin C und B-Vitamine. Sorge für eine ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen, auch über Supplemente.
Lerne wieder gesund zu atmen! Atmung, die das Nervensystem entspannt, ist ruhig, gleichmäßig und wird mit dem Zwerchfell ausgeführt. Atmung in den oberen Brustkorb hingegen sendet weitere Stresssignale an das Nervensystem.
Lerne eine Entspannungstechnik, die gut zu dir passt und mit der du immer wieder gezielt in die Ruhe findest. Beispiele sind Atemübungen, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Autogenes Training, Achtsamkeitstraining, Körperreisen, achtsames Yoga und Meditation.
Unter dem Button findest du eine kostenlose und von mir angeleitete Atemübung. Sie dient dir als Entspannungsmethode und hilft dir bei regelmäßiger Anwendung, wieder in ein gesundes Atemmuster zurückzufinden.
Mentaler und emotionaler Stress
Hier geht es um psychische Faktoren, die deine innere Sicherheit gefährden oder dich davon abhalten, dir die Regeneration zu ermöglichen, die du brauchst.
Wenn du dich selbst zu sehr antreibst
Innere Antreiber sorgen dafür, dass du immer funktionierst, keine Pausen machst, dich für alles zuständig fühlst oder nicht nein sagen kannst. Die Folgen sind Überarbeitung, fehlende Regeneration zu viel Verantwortungsübernahme von anderen. Die inneren Antreiber halten dich im Hamsterrad gefangen.
Du kannst mit ihnen arbeiten, indem du sie und ihre Befürchtungen erst mal verstehst und sie dann aus ihren extremen Rollen befreist. Wie du das machen kannst? Ich arbeite mit IFS (Internal Family System) und begleite dich gerne, deine Antreiber näher kennenzulernen und zu entlasten.
Mobbing sorgt für Dauerstress
Mobbing schafft eine höchst bedrohliche Atmosphäre von ständiger Wachsamkeit, Angst, Hilflosigkeit und Kontrollverlust – eine maximal herausfordernde Mischung für deine Nebennieren! Dasselbe gilt für toxische oder narzisstische Beziehungen in Partnerschaft oder Familie.
Verlasse die Beziehung oder den Arbeitsplatz oder hole dir Hilfe! Je nach Situation kannst du lernen, deine Bedürfnisse und Grenzen wieder wahrzunehmen und durchzusetzen – also dich in der Situation zu behaupten. Oder du lässt die Situation und die betreffenden Menschen hinter dir. Suche dir Hilfe bei Beratungsstellen für Mobbing oder narzisstische Beziehungen. Tu etwas – du musst die Situation nicht aushalten!
Sorgen, Ängste und Kontrollverlust
Starke Gefühle, auch Angst, Sorge und Ohnmacht, gehören zum Leben dazu. Wenn die Gefühle allerdings dein Leben bestimmen oder dich ständig unterschwellig begleiten, löst dies enormen Stress im Nervensystem aus – und das Stresshormon Cortisol steigt.
Arbeite behutsam mit diesen starken Gefühlen und finde heraus, woher deine Reaktionen kommen und was dein System braucht, um sich wieder sicher zu fühlen. Kontaktiere mich gerne, wenn du dabei Unterstützung brauchst.
Schwierige Erlebnisse und Entwicklungstraumata
Auch Erlebnisse, die schon lange zurückliegen, können heute Stress in unserem Nervensystem verursachen bzw. unseren Umgang mit Stress beeinträchtigen. Manchmal werden wir uns dessen erst bewusst, wenn wir plötzlich in einer ähnlichen Situation sind und von all den starken Gefühlen von damals überflutet werden.
Dazu gehören auch Erfahrungen aus unserer Kindheit. Bindungsverletzungen, Einsamkeit, Vernachlässigung oder Gewalterfahrungen (physisch und psychisch). Beachte, dass selbst bei den liebevollsten Eltern Entwicklungstraumata entstehen können, zum Beispiel durch Krankenhausaufenthalte oder frühe Verluste.
Unverarbeitete Erlebnisse kannst du auch Jahre und Jahrzehnte später noch verarbeiten und integrieren. Ich arbeite dabei mit den Techniken des Internal Family Systems (IFS) nach Richard Schwarzt.
Was du noch für deine psychische Gesundheit tun kannst
Finde für dich ein gutes Gleichgewicht zwischen Ruhe und Zeit für dich sowie positiven und wertschätzenden Sozialkontakten. Ein verlässliches Netz aus Familie, Partnerschaft und Freundschaften vermittelt Sicherheit und kann helfen, das Stresshormon Cortisol im Normbereich zu halten. Auch liebevolle Berührung mit Mensch und Tier entspannt das Nervensystem.
Du brauchst Unterstützung, um aus deinem ganz individuellen Stress wieder herauszufinden? Unter dem Button kannst du einen ersten Termin in meiner Praxis in Leipzig ausmachen. Für Menschen von Außerhalb biete ich außerdem ein begrenztes Kontingent an Online-Terminen an.
