Die 6 Grundübungen des autogenen Trainings führen die Übenden in tiefe körperliche und geistige Entspannungszustände. Das Nervensystem kann sich beruhigen und runterfahren. Auch körperliche Anspannung und stressbedingte Symptome sprechen oft gut auf autogenes Training an. Wer eingeübt ist, kann mit diesem Entspannungsverfahren außerdem einen leichten Zugang zur Meditation finden.
Autogenes Training ist eine der am besten erforschten Entspannungstechniken überhaupt. Die Methode ist jetzt über 100 Jahre alt und kommt aus Berlin. Ich selbst praktiziere Autogenes Training seit über 18 Jahren.
In diesem Beitrag stelle ich dir das autogene Training und die 6 Grundübungen vor. Was wird mit den Übungen bewirkt? Was wird angesteuert?
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Grundsätze des autogenen Trainings
Autogenes Training funktioniert über Autosuggestion. Das bedeutet, dass sich die Übenden ein Entspannungszeichen (entsprechend den 6 Grundübungen) im Geist vorstellen und sich diese Reaktionen dann tatsächlich im Körper einstellen. Das gelingt mit fortschreitender Übung immer schneller und tiefer, aber meine Erfahrung aus den Kursen zeigt: Bereits in der ersten Kursstunde erleben die meisten Teilnehmenden zumindest eine leichte Körperreaktion.
Alles funktioniert allein über die Vorstellungskraft und das innerliche Loslassen – der Körper ist beim Üben vollkommen still. Die Übenden sitzen entweder oder liegen flach auf einer Matte.
Autogenes Training ist ein wundervolles Beispiel dafür, wie viel wir doch eigentlich mit unserem Geist bewirken können. Wir können mit der Methode nämlich tatsächlich auf vegetativ gesteuerte (also eigentlich nicht willentlich veränderbare) Körpervorgänge Einfluss nehmen.
Autogenes Training – die 6 Grundübungen
Das Autogene Training besteht aus 6 Grundübungen, die systematisch aufeinander aufbauen. Die KursteilnehmerInnen üben zuerst eine Woche lang die erste Grundübung, dann eine Woche lang die erste und zweite Übung hintereinander, dann eine Woche lang die erste, zweite und dritte usw. Die Schwere und die Wärme legen dabei den Grundstein für die Entspannungsreaktion.
Jede Grundübung ist an eine Formel gebunden, die sich die Übenden im Geiste sagen. So lernt der Körper, nicht nur auf die Vorstellung, sondern auch auf die Formel zu reagieren. Die Formeln verändern sich im Laufe eines Kurses, werden erst ausführlicher, dann wieder zusammengefasst.
Grundübung Nr 1: Schwere
Die erste Übung des Autogenen Trainings ist die Schwere. Die Übenden beginnen mit den Händen, denn diese sind gut über die Vorstellungskraft ansteuerbar. Die Schwere breitet sich bald auf die Arme und später weiter auf die Beine und den ganzen Körper aus. Die erste Übung bewirkt eine Entspannung der Muskulatur, erlebbare als Schwere.
Grundübung Nr. 2: Wärme
Bei der zweiten Grundübung geht es um eine Entspannung der Gefäßmuskulatur. Wir beginnen wieder mit den Händen bzw. Armen. Wenn sich die Gefäße bei der Vorstellung von Wärme weiten, werden die Hände mehr durchblutet und erwärmen sich tatsächlich.
Grundübung Nr. 3: Atembeobachtung
Wenn der Körper nach den ersten beiden Grundübung schwer und warm ist, also bereits tief entspannt, wenden sich die Übenden der Beobachtung des Atems zu. Hier geht es nicht darum, den Atem zu verändern, zu verlangsamen oder zu vertiefen. Es geht einzig darum, zu beobachten, was ist. Wir schauen sozusagen unserem vegetativen Nervensystem bei der Arbeit zu.
Grundübung Nr. 4: Herzerlebnis
Das Spüren des Herzschlags kann anfangs etwas schwierig sein, wird von den Übenden aber oft als sehr erfüllendes, manchmal sogar beglückendes Erlebnis beschrieben. Die Herzbeobachtung wird daher auch Herzerlebnis genannt, weil sie mit intensiven Gefühlen von Frieden einhergehen kann. Voraussetzung ist, dass die vorhergehenden Grundübungen in den Wochen davor regelmäßig angewendet wurden.
Grundübung Nr. 5: Wärme im Sonnengeflecht
Die Entspannungsreise geht weiter in den Bauchraum, wo im Oberbauch das Sonnengeflecht bzw. der Solarplexus zu finden ist. Von diesem Nerven- und Gefäß-Geflecht werden alle Bauchorgane versorgt. Die Übenden lenken ihre Aufmerksamkeit dorthin und lassen Wärme sich im gesamten Bauchraum verteilen. Auf der physischen Ebene geschieht eine Mehrdurchblutung der Organe und eine Entspannung der die umgebenden Strukturen.
Grundübung Nr. 6: Kühle auf der Stirn
Den Abschluss der 6 Grundübungen des autogenen Trainings bildet die Vorstellung von leichter Kühle auf der Stirn. Ein zu warmer Kopf wird in der Regel als unangenehm oder gar fiebrig empfunden. Um entspannt, aber erfrischt aus der Übung zu gehen, bildet die Kühle auf der Stirn den Abschluss des autogenen Trainings.
Autogenes Training – 6 Grundübungen in der Reihenfolge
Die 6 Grundübungen des autogenen Trainings werden jeweils von der sogenannten Ruhetönung eingeleitet und durch das Zurücknehmen beendet. Das Zurücknehmen ist eine kurze Abfolge von Bewegungen, um den Körper aus der Tiefenentspannung wieder in einen normalen Alltagsmodus zu versetzen. Die Reihenfolge sieht also folgendermaßen aus:
Ruhetönung – Schwere – Ruhetönung – Wärme – Ruhetönung – Atembeobachtung – Ruhetönung – Herzbeobachtung – Ruhetönung – Sonnengeflecht – Ruhetönung – Stirn – Zurücknehmen.
Wenn du das autogene Training von Grund auf lernen möchtest, melde dich gerne für meinen Online-Kurs zur Tiefenentspannung an. In den 12 Wochen gehen wir jede Woche tiefer in die Entspannung. Das Autogene Training mit den 6 Grundübungen bildet dabei den Mittelteil des Kurses. Start ist der 4. Februar.