Diese Atemübung gegen Stress ist eine der besten Techniken, um das vegetative Nervensystem zu beruhigen und wieder dauerhaft nervensystemfreundlich zu atmen. Probiere sie vor dem Schlafengehen aus und wann immer du dir eine einfache Methode zum entspannen und runterfahren wünschst.
Der Atem als Tool
Warum nutzen wir den Atem als Tool gegen ein gestresstes Nervensystem? Weil die Atmung sowohl vom vegetativen als auch vom willkürlichen Nervensystem angeteuert wird.
Wenn du nicht darüber nachdenkst, übernimmt das vegetative Nervensystem den Atemprozess und passt das Atemmuster an deinen aktuellen Stresspegel an. Und gleichzeitig kannst du in einem gewissen Rahmen bewusst steuern, ob du schnell oder langsam, tief oder flach, in Bauch oder Brust atmest oder sogar die Luft anhältst.
Warum wirken Atemübungen gegen Stress? Weil es eine Wechselwirkung gibt zwischen Atemmuster und vegetativem Nervensystem. Stress und Entspannung steuern das Atemmuster, aber wir können auch mit dem Atemmuster das vegetative Nervensystem beeinflussen.
Unterschied zwischen Sympathikus- und Parasympathikus-Atmung
Vereinfacht kann man sagen: der Sympathikus ist bei Stress aktiv, der Parasympathikus bei Entspannung. Wie unterscheidet sich die Atmung dabei?
Parasympathikus-Atmung ist
- ruhig
- gleichmäßig und kontinuierlich
- tief
- im Bauch spürbar
- und passiert durch das Zwerchfell
Sympathikus-Atmung ist
- unruhig
- zeigt Atemunterbrechungen
- flach
- im oberen Brustkorb spürbar
- nutzt verstärkt die Atemhilfsmuskulatur
Mit der folgenden Atemübung gegen Stress aktivierst du die nervensystemfreundliche Parasympathikus-Atmung und damit dein Zwerchfell.
Atemübung gegen Stress: Bauchatmung in Makarasana
Die Übung wird in Bauchlage praktiziert. Die spezielle Haltung in Makarasana, dem Krokodil, lenkt die Aufmerksamkeit automatisch auf den Bauch und aktiviert das Zwerchfell.
Du liegst auf dem Bauch, fasst deine Ellenbogen mit den Händen und legst den Kopf auf den Unterarmen ab. Die Schultern sind leicht angehoben. Dann öffnest du deine Beine und rotierst sie nach außen. Die Innenseiten der Füße liegen dabei auf dem Boden. Das sieht dann so aus:
Und so geht’s:
- Lege dich in der oben beschriebenen Haltung auf deiner Yogamatte oder einem weichen Teppich ab.
- Entspanne deinen ganzen Körper auf dem Boden. Halte auch deinen Bauch vollkommen weich und entspannt.
- Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei den Bewegungen deines Bauches. Bei jedem Atemzug wird der entspannte Bauch passiv in den Boden gedrückt. Bei jeder Ausatmung sinkt er zurück Richtung Wirbelsäule.
- Atme ruhig, gleichmäßig und ohne Pausen. Lass die Einatmung in die Ausatmung übergehen und die Ausatmung in die Einatmung. Wie eine einzige kontinuierliche Atembewegung.
- Wenn es dir angenehm ist, kannst du deine Atmung etwas vertiefen. Achte darauf, dass sich das Atmen zu jedem Zeitpunkt angenehm anfühlt.
- Atme auf diese Weise 10 Minuten oder länger.
- Lege dich dann noch für einige Atemzüge flach auf dem Boden ab und führe deine Beine zusammen.
- Wenn es deinem unteren Rücken guttut, gehe danach noch für einige Atemzüge in die Haltung des Kindes über.
Du möchtest mehr über die Übung erfahren und eine von mir eingesprochene Anleitung, die dich in 15 Minuten durch den Atemprozess führt? Dann melde dich für meinen kostenlosen Mini-Kurs „Wege aus dem Stress – 7 Impulse für mehr Ruhe im Nervensystem“ an. In der zweiten E-Mail geht es um diese Atemübung gegen Stress und du kannst dir eine Audiodatei herunterladen.
Atemübung bei Stress: Dauerhaft gesund atmen
Die oben beschriebene Atemübung gegen Stress hilft nicht nur, um dein Nervensystem im Akutfall zu beruhigen. Wenn du sie regelmäßig übst, lernt dein Körper, dauerhaft das Zwerchfell zu nutzen und es wird wieder „normal“ für dich, in den Bauch zu atmen.
Was dir das bringt? Mit einem nervensystemfreundlichen Atemmuster – ruhig, gleichmäßig und mit dem Zwerchfell in den Bauch – sendest du mit jedem Atemzug, den du am Tag tust, einen Mikro-Entspannungsimpuls. Das hilft deinem System, im Alltag mehr Ruhe und Sicherheit zu fühlen.
So kann eine einfache Atemübung gegen Stress dauerhaft dein Nervensystem unterstützen.