Dieser Beitrag beschäftige sich mit der ketogenen Ernährung und einigen Irrtümern, die ich immer wieder von Menschen bezüglich dieser Ernährungsform höre. Vereinfacht gesagt bedeutet eine ketogene Diät, dass die Energie, die der Körper zum Leben braucht, zu fast 100 % aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten bezogen wird. Dadurch geht der Körper in den Fastenstoffwechsel. Der Unterschied: Beim Fasten gewinnt der Körper Energie aus körpereigenem Fett, bei der ketogenen Ernährung aus Nahrungsfett.
Tatsächlich ist die Keto-Diät daher zum Abnehmen geeignet, da der Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Auch zur Entlastung des Stoffwechsels kann eine kurze Zeit ketogener Ernährung sinnvoll sein. Ich würde sie aber nur in Ausnahmefällen und mit medizinischer Begründung als langfristige Ernährung empfehlen. Außerdem sollten Sie extrem aufpassen, nach einer Keto-Phase sehr langsam wieder Kohlenhydrate zuzuführen. Ansonsten ist ein Jojo-Effekt gewiss.
Nun zu den Irrtümern. Tatsächlich leiten sich die meisten Fehler gleich aus dem ersten Irrtum ab.
1. Die ketogene Ernährung besteht fast nur aus Fleisch, Käse und Eiern
Natürlich wäre eine Ernährung aus Fleisch, Fisch, Eiern und Käse ketogen – diese Produkte enthalten bekanntlich fast keine Kohlenhydrate und viel Fett. Sie enthalten aber auch keine Ballaststoffe und es würde zwangsläufig zu Mangelerscheinungen an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kommen.
Sehr viel gesünder, nährstoffeicher und bekömmlicher ist eine ketogene Ernährung auf Grundlage von sehr kohlenhydratarmem Gemüse, reichlich Blattsalaten, etwas Beerenobst, Avocado, pflanzlichen Ölen und Nüssen, ergänzt durch hochwertiges Fleisch, Fisch, Eier und fettreiche Milchprodukte. Nur so können Mangelerscheinungen vorgebeugt werden. Tatsächlich könnte man die Keto-Diät für einen begrenzten Zeitraum auch vegetarisch oder sogar vegan umsetzen, mit reichlich Salaten und Gemüse, hochwertigen Pflanzenölen und optional Eiern und Milchprodukten.
2. Die Keto-Diät führt zu Verstopfung
Dass die oben erwähnte Fleisch- und Käse-“Diät” zu Verstopfung führt, ist nicht verwunderlich. Fleisch, Käse, Eier und Butter enthalten zwar keine Kohlenhydate, aber eben auch keinerlei Ballaststoffe – Verstopfung ist vorprogrammiert. Wird die Keto-Diät allerdings auf Grundlage von kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln durchgeführt, ergänzt durch tierische Produkte, essen Sie ausreichend Ballaststoffe, um die Verdauung am Laufen zu halten.
Ballaststoffe sind übrigens nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern auch wichtige Nahrung für die Darmflora und senken den Cholesterinspiegel. Außerdem finden sich in Rukkola, Chicoree und anderen bitteren Gemüsesorten Bitterstoffe und diese sind sehr wichtig für die Fettverdauung.
3. Beerenobst kann man so viel essen, wie man möchte
Schön wär’s! Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren und dergleichen sind supergesund und liefern jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, aber eben auch Kohlenhydrate. Im Vergleich zu Bananen, Mangos und Trauben sind sie sehr kohlenhydratarm und in kleineren Mengen daher auch in der ketogenen Ernährung erlaubt – aber eben nicht unbegrenzt.
Bedenken Sie, dass Sie sich wärend einer Keto-Kur auf 25 bis 30 (maximal 50) Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränken müssen. 100 Gramm Heidelbeeren enthalten ca. 7 Gramm Kohlenhydrate. Abwiegen ist daher leider auch bei Beerenobst angezeigt.
Fazit: Ketogene Ernährung pflanzenbasiert
Bei der kentogenen Ernährung kommt es also wie bei anderen Ernährungsformen auch auf die Zusammensetzung der Ernährung an. Die Keto-Diät sollte reichtlich pflanzliche Frischkost enthalten. Optimal sind Blattgemüse, kohlenhydratarmes Gemüse wie beispielsweise Blumenkohl oder Zucchini, Avocado, etwas Beerenobst (Brombeeren sind extrem kohlenhydratarm) und dazu Öle und Nüsse (Achtung bei Cashwes, diese enthalten viele Kohlenhydrate). Dies wird vor allem ergänzt durch Eier und Fisch und in zweiter Linie durch Fleisch und Milchprodukte.
Ich vertrete die Ansicht, dass nur langfristige Ernährungsumstellungen auch langfristig etwas bringen. Die ketogene Ernährung ist meines Erachtens nicht als Dauerernährung geeignet ist – aus gesundheitlichen wie aus sozialen Gründen. Daher empfehle ich eher eine kohlenhydratreduzierte oder -arme Kost. Die Keto-Diät kann aber als “Reset” verwendet werden bzw. als Einstieg in die LowCarb-Ernährung.
