Das bringt Ihnen Muskeltraining

Krafttraining ist lange keine Männerdomäne mehr. Immer mehr Frauen trainieren im Fitnessstudio, bei Sportkursen oder zu Hause ihre Muskeln. Ziel ist meist ein Zuwachs an Muskelmasse, Muskelkraft und/oder Muskelausdauer. Muskeltraining hat daneben positive Effekte auf Körperhaltung, Knochendichte und Energieverbrauch. Was Ihnen gezieltes Krafttraining als Gesundheitsprävention bringt, erfahren Sie hier.

Krafttraining verbessert die Körperhaltung – auch im Alter

Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab. Atrophierte Muskeln im Alter lassen den Körper in sich zusammensinken, da die Muskelstütze für das Skelett schwächer wird. Der Körper schrumpft, der Rücken wird rund, die Schultern hängen, oft begleitet von Rückenschmerzen.

Yoga für Kraft und BeweglichkeitKrafttraining hilft, den Abbau der Muskelmasse zu verlangsamen. Mit dem richtigen Training erhalten Sie sich bis ins hohe Alter eine kräftige und stützende Muskulatur und eine aufrechte Körperhaltung. Wer erst im fortgeschrittenen Alter mit Krafttraining beginnt, beispielsweise wegen einer bestehenden Osteoporose, sollte besonders darauf achten, unter professioneller Anleitung zu trainieren.

Muskeltraining verhilft auch in jungen Jahren zu einer gesunden Körperhaltung. Dafür ist vor allem eine kräftige Rücken- und Bauchmuskulatur verantwortlich. Pilates ist beispielsweise ein gutes Trainingskonzept, um die skelettnahe Rumpfmuskulatur zu stärken. Auch einige Yogaformen wie Ashthanga-Yoga sind für die Kräftigung der Muskulatur bei gleichzeitiger Dehnung ideal.

Zielführend sind außerdem einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie beispielsweise Liegestütz, Klimmzüge oder Plank. Achten Sie auch bei so „simplen“ Übungen wie Liegestütz darauf, die Bewegungsabläuft korrekt und in der richtigen Grundhaltung zu absolvieren. Andernfalls können sich Schmerzen, Haltungsfehler oder sogar Verletzungen bemerkbar machen.

Muskeltraining gegen Osteoporose

Krafttraining ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung und Linderung von Osteoporose. Idealerweise beginnen Sie mit dem Muskeltraining präventiv, also bevor sich erste Anzeichen von Osteoporose zeigen. Trainieren Sie bis ins hohe Alter weiter, natürlich mit angepasster Intensität.

Bewegung regt den Knochenstoffwechsel an. Bei Osteoporose ist eine KomKrafttraining gegen Osteoporosebination aus Ausdauersport und Krafttraining sinnvoll. Empfehlenswert sind Ausdauersportarten, die die Knochen belasten, wie Nordic Walking, Bergwandern oder Tanzen. Eine noch größere Rolle spielt Muskeltraining, bei dem durch ständig wechselnden Druck und Zug die Knochen beansprucht und damit verdichtet werden.

Ein günstiger Nebeneffekt ist, dass die gestärkte Muskulatur dem Skelettsystem Halt gibt. Sie vermindert das Risiko, zu stürzen, was besonders bei bestehender Osteoporose schnell zu Knochenbrüchen führt.

Wer unter Osteoporose leidet, sollte die Intensität des Krafttrainings langsam und unter professioneller Anleitung steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Gerätetraining und Funktionstraining sind gute Trainingsformen, um den Knochenabbau aufzuhalten und den Knochen zu stärken und zu verdichten. Kieser-Training ist ein Beispiel für ein entsprechendes Krafttraining.

Muskeln lassen den Grundumsatz steigen

Viele Menschen setzen beim Abnehmen auf Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Das ist sinnvoll, da Ausdauersport Fett verbrennt und den Stoffwechsel anregt. Die Ausbeute an Negativkalorien ist jedoch geringer, als viele denken. Mit einer Stunde Nordic Walking verbrennen Sie etwa 500 Kalorien, mit Walken gerade mal 350.

Wer abnehmen möchte, sollte Muskeltraining einen wichtigen Platz im wöchentlichen Sportprogramm einräumen. Muskeln erhöhen den Grundumsatz, also die Energiemenge, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihrer Körperfunktionen in Ruhe benötigen. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien können Sie zu sich nehmen, ohne zuzunehmen. Je leichter kommen Sie folglich in das für eine Gewichtsreduktion nötige Kaloriendefizit.

Rechnerisch: Die Muskelmasse verbraucht etwa ein Viertel des Grundumsatzes. Bei einem 80 Kilogramm schweren Menschen mit einem Kalorienbedarf von 3000 Kalorien/Tag und 25 Kilogramm Muskelmasse würde ein Zuwachs an Muskelmasse um 5 Kilogramm (bei gleich bleibendem Gewicht) eine Steigerung des Grundumsatzes um etwa 150 Kalorien am Tag bedeuten.

Sie sehen an den Zahlen, dass Ausdauersport und Krafttraining wichtige Bausteine einer erfolgreichen Gewichtsreduktion sind, aber kaum die einzigen bleiben können. Entscheidend ist darüber hinaus eine Ernährungsumstellung zu einer vollwertigen, nährstoffreichen und kohlenhydratreduzierten Kost. In meiner Heilpraktiker-Praxis in Leipzig berate ich Sie gern zur richtigen Sportauswahl, konkreten Trainigsplänen zum Abnehmen sowie einer Ernährungsumstellung.