So alternativ wie vor einigen Jahrzehnten ist die vegetarische Ernährung lange nicht mehr. Allein in Deutschland leben etwa 6 Millionen vegetarisch. Die Gründe für eine vegetarische Kost sind ganz unterschiedlich. In vielen Fällen geben ethische Erwägungen den Ausschlag. Aber auch gesundheitliche oder ökologische Gründe spielen eine Rolle. Als Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin begegnen mir auch immer wieder Menschen, die Fleisch einfach nicht mögen oder den Verzehr eklig finden.
Wir unterscheiden zwischen vegetarischen und veganen Ernährungsformen. Vegetarismus meint in der Regel eine pflanzenbasierte Kost sowie Milch, Milchprodukte und Eier. Dies ist die ovo-lakto-vegetarische Ernährung. Manche Menschen schließen auch Fisch mit ein. In diesen Fällen sprechen wir jedoch von pesco-vegetarischer Kost, also vegetarisch plus Fisch. Die vegane Ernährung schließt sämtliche tierischen Produkte aus. Veganer verzichten demnach auf Milch, Milchprodukte, Eier und Honig.
Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung.
Vegetarische Kost und Nährstoffe
Sie können sich über eine ausgewogene vegetarische Ernährung im Sinne der Vollwerternährung ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen. Auch Eisen und Protein stellen keine Probleme dar. Allerdings ist eine vegetarische Kost allein auch kein Garant für eine gesunde Ernährung, wie einige denken. Vielleicht haben Sie einmal den Begriff “Pudding-Vegetarier” gehört. Damit sind Vegetarier*Innen gemeint, die sich hauptsächlich von leeren Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis oder Süßigkeiten ernähren. Eine solche Kostform ist natürlich alles andere als gesund. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann sich jedoch sehr positiv auf die Gesundheit auswirken und bei vielen Erkrankungen die Ernährung der Wahl sein.
Vegetarierinnen und Vegetarier, die sich gesundheitsbewusst mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, zeigen eine bessere Versorgung mit diversen Mikronährstoffen. Dazu zählen unter anderem Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Die Ernährung ist außerdem reicher an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Natrium und Nahrungsenergie hingegen werden weniger aufgenommen. All diese Aspekte sind Vorteile gegenüber der normalen Mischkost. Auf einige wenige Nährstoffe möchte ich jedoch noch eingehen.
Eisen
Das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Quellen ist etwas weniger gut verfügbar als das zweiwertige Eisen aus Fleisch. Allerdings beziehen auch Menschen, die Mischkost essen, circa 80 % seines/ihres Eisens als dreiwertiges Eisen, sodass der Unterschied zur vegetarischen Kost nicht mehr groß ist.
Die Eisenresorption wird unter anderem verschlechtert durch:
- Kaffee (Chlorogensäure)
- schwarzen Tee (Tannine)
- Kalziumsalze
- Milch-, Ei- und Sojaprotein
- Phytate aus Getreide
Sie können die Eisenaufnahme aus vegetarischen Eisenquellen verbessern, indem Sie zu einer eisenhaltigen Mahlzeit Vitamin C wie ein Glas Orangensaft zu sich nehmen. Warten Sie mit Kaffee oder Tee ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit. Bei niedrigen Eisenwerten empfiehlt sich auch das Schüßlersalz Nr. 3 (Ferrum phosphoricum).
Pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise Pistazien, Kürbiskerne, Hirse, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse oder Trockenobst.
Protein
Mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung nehmen Sie durchschnittlich weniger Protein zu sich als mit Mischkost, aber immer noch mehr als die offiziellen Empfehlungen vorschlagen. Vegetarische Sporttreibende können von einer besseren Proteinausbeute profitieren, wenn sie verschiedene Eiweisquellen kombinieren. Gemessen wird die Bioverfügbarkeit von Nahrungsprotein am sehr gut verfügbaren Vollei. Vollei hat einen Wert von 100. Das bedeutet nicht, dass Vollei zu 100 % in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. 100 ist lediglich der Referenzwert, um Nahrungsproteine vergleichen zu können.
So haben zum Beispiel die Proteine in Rindfleisch, Soja, Kartoffeln und Milch annähernd dieselbe Bioverfügbarkeit zwischen 83 und 86. Natürlich enthält aber Rindfleisch mengenmäßig mehr Protein als Kartoffeln. Sie können die Bioverfügbarkeit von Nahrungseiweißen erhöhen, indem Sie zum Beispiel Bohnen und Mais 1:1 kombinieren (Bioverfügbarkeit 101, also etwa wie Vollei), Kuhmilch und Kartoffeln 1:1 (Bioverfügbarkeit 92) oder Kartoffel und Ei 2:1 (Spitzenwert von 138). Bedenken Sie, dass bei den Verhältnissen von KartoffelPROTEIN die Rede ist. Da Kartoffeln deutlich weniger Eiweiß enthalten als Ei, müssen Sie natürlich viel mehr davon essen, um auf ein Verhältnis von 2:1 zu kommen. Das kann wiederrum schwierig werden, wenn Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten möchten.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind außerdem weitere Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln, Saaten und Kerne, Hirse, Quinoa und dunkelgrünes Blattgemüse. Mit Letzterem können Sie beispielsweise grüne Protein-Smoothies mixen.
Omega-3-Fettsäuren
Den Bedarf an den so wichtigen Omega-3-Fettsäuren können Pesco-Vegetarierinnen und -Vegetarier über ausreichenden Fischverzehr decken. Auch in Eiern finden sich kleinere Mengen. Eier von Weidehühnern zeigen hier ein besseres Fettsäuremuster als Eier aus Stallhaltung. Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinöl oder Hanföl enthalten die Alpha-Linolensäure, welche der Körper erst in die benötigten Fettsäuren DHA und EPA umwandeln muss – leider mit einer sehr schlechten Effizienz. Außerdem sind die Öle sehr instabil. Sie dürfen niemals erhitzt werden und Sie sollten sie nach Anbruch schnell verzehren.
Wenn Sie bei ovo-lakto-vegetarischer Ernährung eine Alternative zum täglichen Löffel Leinöl oder der Handvoll Walnüsse suchen, ist Algenöl eine mögliche Lösung. Algenöl enthält wie fetter Fisch die Fettsäuren DHA und EPA und ist damit sehr gut verfügbar.
Vegetarische Ernährung: Vor- und Nachteile
Hier möchte ich Ihnen noch einmal die gesundheitlichen Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung zusammenstellen (Auswahl). Die Auflistung bezieht sich auf eine ausgewogene vegetarische Ernährung.
+ höherer Anteil an protektiver pflanzlicher Frischkost
+ bessere Versorgung mit diversen Nährstoffen
+ weniger Belastungen durch Antibiotika, Hormone etc. aus Massentierhaltung
+ weniger tierisches Fett
+ durchschnittlich bessere Blutzucker- und Blutfettwerte
– schlechtere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, wenn diese nicht gezielt zugeführt werden
– meist höherer Kohlenhydratanteil in der Ernährung
In meiner Heilpraktiker-Praxis in Leipzig erhalten Sie eine umfangreiche Ernährungsberatung für eine gesundheitsbewusste vegetarische Ernährung.
